«Экранная диета» как способ борьбы с тревожностью и депрессией, в которую вгоняют соцсети

В наше время телефон является продолжением нашей руки. Мы засыпаем, листая ленту новостей, просыпаемся и тянемся по привычке к девайсу, чтобы быть в курсе, что случилось в мире, пока мы спали.

Последние годы активно ведутся исследования влияния социальных сетей на наше физическое и ментальное здоровье. Например, Лаури Сантос, профессор Йельского университета, в своем курсе The Science of Well-Being (Наука о благополучии и здоровье) говорит о том, что существует феномен социального сравнения – мы постоянно сравниваем себя с другими. При этом неважно, сравниваем ли мы себя с теми, кто на наш взгляд хуже нас, либо с теми, кто успешнее – в любом случае это негативно влияет на нас. Очевидно, социальные сети стимулируют нас сравнивать.

Другим примером являются нейровизуализационные исследования, которые показывают, что слишком много времени, проведенного за экраном гаджетов, влияет на структуру мозга, воздействуя на участки, которые отвечают за способность человека планировать, расставлять приоритеты, организовывать и выполнять рутинные и простые задачи. Приложения, игры и социальные сети могут провоцировать выброс дофамина, естественного «гормона хорошего самочувствия». Если вы чувствуете некоторое повышение настроения, когда публикуете пост, и он собирает лайки, это «эффект дофамина». Зависание в социальных сетях может влиять на нашу уверенность в себе и предъявление к себе необоснованных, завышенных требований. В ряде исследований были обнаружены корреляции между высоким использованием социальных сетей и ухудшением эмоционального состояния, включая депрессию, беспокойство, чувство одиночества.

Можно с уверенностью говорить о том, что огромный поток информации, который мы поглощаем изо дня в день, влияет и на тревожность. Вы можете ощущать тревогу на разных уровнях – нарушение сна, плохой аппетит, навязчивые мысли, нарушение памяти и концентрации, частая смена настроения.

Попробуйте «экранную диету» — отдохните от телефона, компьютера хотя бы на час. Уделите внимание людям, которые вас окружают – друзьям, семье, коллегам – всем тем, кто рядом с вами здесь и сейчас и удаленно. Откройте окно и посмотрите на небо, отвлекитесь. Понаблюдайте, как вы чувствуете себя после таких разгрузочных дней.

Соберите все приложения с социальными сетями в отдельную папку на телефоне на дальний экран, таким образом у вас будет меньше поводов их открывать по привычке. Если вы все же продолжаете также активно ими пользоваться, вы можете провести эксперимент, удалив их на время с вашего телефона. На некоторых смартфонах есть возможность установить лимит времени для пользования различными приложениями. Когда лимит времени будет исчерпан, вы получите уведомление.

Проанализируйте свои подписки – после просмотра чьих постов ваше эмоциональное состояние ухудшается? Чьи посты негативно влияют на вашу самооценку и способны испортить ваше настроение? Снижение вовлеченности в социальные сети означает, что у вас появится свободное время. На что бы вы могли его потратить? Чтение, прогулка, чашечка кофе в тишине, разговор с другом. Подумайте, как вы будете использовать освободившееся время. Это также значит, что в скором времени вы станете лучше себя чувствовать – возможно, у вас станет меньше болеть голова, наладится сон, повысится жизненный тонус. Наблюдайте, как исследователь за своим состоянием, сканируя свои чувства и ощущения хотя бы дважды в день — утром и вечером.

Нет необходимости полностью отказываться от социальных сетей, удаляя везде свои аккаунты. Главное – сбалансировать время, проведенное за экраном гаджетов, проявляя таким образом заботу о своем ментальном здоровье.