Почему самое время начать медитировать и как это вам поможет
Медитация покоряет умы и бьет рекорды популярности. По статистике, около миллиарда людей на Земле пробовали медитировать хотя бы раз в жизни и 300 миллионов практикуют более или менее регулярно (для сравнения: в 2012 году таких энтузиастов было в три раза меньше, чем сейчас). Но вы и сами это знаете без всяких цифр. Если еще вчера в ответ на вопрос: «Как вы боретесь со стрессом / выгоранием / постродовой апатией / любыми другими ментальными сложностями?» – осознанные подруги делились телефоном психолога, то сегодня скорее порекомендуют вам проверенного гуру. Хотя и прибавят, что терапию никто не отменял. Но очень многим простых советов и наполненных просветленностью отзывов о випассане в Непале недостаточно. Особенно сейчас, во время пандемии, когда слова «доказательная медицина»и «научный подход» являются чуть ли не единственным буфером между миром опасных предрассудков и здоровым информированным подходом.
К счастью, медитации есть на что опереться, кроме религиозных учений и эзотерических теорий. Изучать ее научными методами начали еще на рубеже 60–70-х годов. Уехавшие в Индию за новым опытом американские и европейские хиппи из академических кругов не смогли и не захотели выключить привычное критическое мышление и, вернувшись на родину, стали искать подтверждение тому, что увидели и почувствовали, общаясь с местными гуру. Разумеется, их энтузиазм неофитов был воспринят со скепсисом. Первопроходцев вроде Джона Кабат-Зинна – автора теперь уже повсеместно применяемой программы MBSR (снижение стресса на основе осознанности), а тогда только что окончившего аспирантуру по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте школяра, – активно высмеивали коллеги. Но Кабат-Зинну повезло: сначала в него поверил научный руководитель, предоставивший базу для экспериментов над небольшой группой пациентов с тревожным расстройством, а затем его услышали и многие другие. Добавим цифр: до 2003 года было написано 52 статьи, которые подтверждали эффективность MBSR при лечении пациентов с посттравматическим синдромом, различными зависимостями, мышечными спазмами, мигренями и нарушениями сна. А к 2020-му таких исследований, опубликованных в рецензируемых журналах, стало уже несколько тысяч.
И это только одно из направлений. Джошуа Грант с факультета физиологии Университета Монреаля провел опыты, убедительно доказывающие, что мастера, находящиеся в дзен-медитации, способны управлять своей реакцией на боль. Для этого он прикладывал к их коже пластину, нагретую до крайне некомфортной для человека температуры (но не вызывающей настоящих ожогов, не беспокойтесь за несчастных участников), и фиксировал активность тех частей мозга, которые отвечают за оценку. Она была заметно снижена, то есть организм испытуемого все чувствовал, но реагировал не так остро, как сделал бы это в нормальной ситуации. О том, какможно интерпретировать полученные результаты, подробно рассказывают ученые и популяризаторы Дэниел Гоулман (психолог и многолетний контрибьютор The New York Times) и Ричард Дэвидсон (нейробиолог, профессор психологии в Висконсинском университете в Мадисоне). С одной стороны, они видят и доказывают чисто практическую пользу медитации в случае работы с хроническими болями, которые не поддаются никаким препаратам. «Хорошо обученный человек сам становится лекарством и разбирает на составляющие любое ощущение, не давая ему завладеть собой», – говорит Гоулман. Но другая сторона выглядит еще перспективнее. Такое ментальное раскладывание по полочкам позволяет разорвать печально знаменитую цепочку «бей или беги», которую запускает гипоталамус homo sapiens в момент стресса. Она спасала нас от неминуемой гибели в первобытные времена, но сейчас, когда за углом поджидает не саблезубый тигр, а в худшем случае не слишком вежливый курьер, выглядит и ощущается избыточной. Это чисто химическое несоответствие в ответе за огромное количество психологических проблем жителей современного мира, полного не столько реальных, сколько воображаемых опасностей. Поэтому, развивая способность контролировать симпатическую нервную систему, не допуская ненужных выбросов адреналина и норадреналина – гормонов, отвечающих за повышенную активность, – мы спасаем и себя, и окружающих. А Дэвидсон годами экспериментов доказывает, что лучше способа, чем медитация, для этого пока не придумано.
С ним согласны и коллеги, проводившие тест Трирав группах практикующих и не практикующих. Это исследование, призванное вызвать у участников стресси оценить его уровень, похоже на самое паршивое собеседование в вашей жизни и разделено на три пятиминутных отрезка. Во время первого к человеку подключают пульсоксиметр, берут у него кровь и слюну, а потом просят подготовить презентацию, которую нужно озвучить трем «судьям» (еще одна маленькая неприятная деталь: аккурат перед началом выступления выданную раньше ручку и бумагу внезапно забирают). В течение следующих пяти минут интервьюеры выслушивают испытуемого с каменными лицами, а дальше предлагают считать в обратном порядке от 1022 с шагом 13 – причем после каждой ошибки нужно повторять все заново. У вас наверняка начали потеть руки от одного описания: это работает тот самый адреналин. А теперь догадайтесь, физиологическая реакция какой из двух групп оказалась менее выраженной, а способности к счету более стабильными? Самые прорывные открытия в интересующей нас области произошли в последние пять лет. В 2016 году на суд коллег была представлена работа нейробиолога Эйлин Людерс и ее соавторов из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в которой ученые убедительно и с результатами МРТ доказали, что регулярные медитации препятствуют старению мозга. «Нормальные возрастные изменения сопровождаются уменьшением объема мозгового вещества, – пишет Людерс в предисловии к своему исследованию. – Но, оказывается, есть способы замедлить этот процесс. И теперь мы можем констатировать, что в среднем мозг медитирующего 50-летнего человека на семь с половиной лет моложе, чем у его ровесников». А о российском исследовании – настолько свежем, что у него еще нет опубликованных результатов, – мы узнали у его инициатора. Это физиолог Святослав Медведев, академик РАН и бывший глава Института мозга человека, который носит имя его матери, Натальи Петровны Бехтеревой. Он рассказал нам о том, что благодаря поддержке Далай-ламы (гуру, кстати, очень положительно относится к желанию западных ученых покопаться в сокровенных тайнах проповедуемого им учения) в 2019 го-ду ему удалось устроить лаборатории в двух крупных монастырях в индийском штате Карнатака. Туда завезли оборудование для электроэнцефалографии, забора крови, измерения уровня кислорода в крови и так далее, обучили монахов всему необходимому для проведения манипуляций (их привозили на практику в Москву и Санкт-Петербург) и выбрали около 150 добровольцев, чей медитативный опыт фиксировали в мельчайших деталях. Эксперименты длились весь пандемийный 2020-й и продолжаются до сих пор, а первые отчеты уже приехали в Академию наук, где проходят тщательную проверку. Среди них есть и совершенно уникальные. Группе Медведева удалось то, что не удавалось до этого никому: изучить человека, находящегося в тукдам – посмертной медитации. В этом состоянии уже умерший мастер или монах сохраняет свое тело нетленным в течение долгого, иногда до четырех недель, времени. По словам Святослава, из десяти потенциальных случаев только два прошли проверку, но зато получилось узнать, не сохраняется ли электрическая активность мозга (нет). Следующим этапом будут анализы жидкостей тела, в которых ищут вещества, препятствующие разложению клеток.
Если такие поразительные научные новости все-таки пробили ваш скепсис и отправили на дзен-путь, под конец добавим последнюю каплю: по словам ученых, изменения в нейронах наступают в среднем после 18 тысяч часов медитирования. А значит, начинать надо прямо сейчас.
ДАНИИЛ КОСИНСКИЙ, CОСНОВАТЕЛЬ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИЙ «ПРАКТИКА»:
Очень многим людям с рациональным складом ума необходимо рациональное же объяснение, почему медитация – это хорошо и чем она будет полезна лично для вас. Перед тем как создать наше приложение, мы сами ответили для себя на эти вопросы при помощи самых разных исследований и книг. Сомневающимся порекомендовать могу две. «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» – эту книгу хоть и написал известный тибетский монах и мастер, но при этом он активно участвовал в современных медицинских исследованиях эффектов медитации в лабораториях нейрофизиологии мозга. И «Куда бы ты ни шел–ты уже там»–книга доктора молекулярной биологии, профессора медицины и, наверное, самого известного евангелиста mindfulness Джона Кабат-Зинна.