Как справиться с паническими атаками

Когда случается нечто настолько неприемлемое, что это невозможно и представить, человек может испытывать ужас. С точки зрения экзистенциальной психологии ужас отнимает у нас доверие миру – базовое чувство безопасности и прочности нашего существования. У человека словно выбили опору, резко и без предупреждения. Привычная картина мира больше «не работает», а новая — слишком ужасна, чтобы человек мог быть в ней. Рождается острое желание любым способом отодвинуть страшное, убежать, спрятаться, закрыть глаза — это и есть паника. Паника хаотична и бесконтрольна, она захватывает человека как вихрь и не дает ему передышки. Как любая защитная реакция психики, паника не устраняет причину страха, она работает на то, чтобы «убрать» человека из травмирующей ситуации.

Беда в том, что в мире нет такого места, где было бы безопасно и предсказуемо. Ничего не гарантировано, ни плохого, ни хорошего. Страх — неотъемлемая часть человеческого существования, и, если уметь с ней «договариваться», даже полезная.

У людей с быстрым мышлением. Достаточно небольшого триггера, чтобы они дорисовали страшную картину в воображении. Например, вы заметили, что у вас участилось сердцебиение, в тот же момент «догадались», что это преддверие инфаркта, поверили своей интерпретации: тревога возросла, в кровь поступил адреналин, сердцебиение увеличилось еще больше, и далее по возрастающей. Это так называемый порочный круг паники Йоргена Марграфа.

Поэтому в работе с панической атакой важно замедление, как с помощью дыхательно-медитативных техник, так и с помощью спокойного анализа того, что происходит здесь и сейчас. Паника бывает свойственна людям, которые недовольны своей жизнью. Если человек что-то не доделал, не принял важное для себя решение, постоянно откладывал то, что ему хотелось или надо было по совести сделать, он больше склонен воспринимать смерть (или ее угрозу) как абсолютную катастрофу и абсолютный ужас. Панические атаки могут быть также свойственны людям, привыкшим к тотальному контролю.

Самое мучительное в ПА — это потеря власти над ситуацией и над собой. Человек боится, что на самом деле сойдет с ума, не сможет найти работу, не справится с собой, выпрыгнет в окно и т.д. Страх может быть неконкретным как общее чувство «сейчас случится что-то очень и очень плохое».

Казалось бы — нет, ведь основное ощущение в ПА — чувство абсолютного бессилия перед невыносимо страшной угрозой: «Сейчас ОНО случится, и я ничего не смогу сделать». Однако человек все-таки что-то может сделать, пусть самое малое. «Да, я не могу сейчас же это прекратить. Но я могу начать медленно дышать. Позвонить подруге, которая меня выслушает. Могу носить с собой валидол и записочку с адресом и телефоном близкого человека (если, например, панически боюсь потерять сознание в общественном транспорте)». Получив за счет этих небольших дел «пространство для маневра», человек перестает чувствовать себя жертвой. Это очень важно.

Запомните, как девиз: «Паника не случается с человеком, который хорошо дышит».

Если вы страдаете ПА, имеет смысл ввести в ежедневную рутину простые дыхательные упражнения: глубокий вдох и медленный выдох. Запишите последовательность шагов, чтобы она была под рукой. Поставьте напоминалку на телефон, чтобы не забывать тренироваться каждый день.

В качестве профилактики помогает упражнение «5 спокойных минут». Засеките время. Сядьте спокойно там, где вам никто не помешает и просто будьте 5 минут в абсолютном бездействии. Слушайте свое дыхание, замечайте, как бьется сердце. Начать это упражнение можно с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. За видимой легкостью здесь кроется навык отойти на расстояние от своих дел и страхов (я — не равно мои дела) и быть в покое.

Второй шаг помощи парадоксален: надо перестать сопротивляться панике. Почему? Хотя у каждого эпизода ПА есть свои триггеры, активные попытки справиться с паникой только еще сильнее погружают в нее. Человек начинает метаться по квартире, беспорядочно звонить родным, друзьям, в «Скорую», делать массу ненужных вещей. Если вы уже научились спокойно дышать, просто сядьте и войдите в роль стороннего наблюдателя. Спросите себя: «Что конкретно со мной происходит? У меня сердцебиение? Я вспотел? Что случится, если я оставлю это, как есть? Я погибну? Точно?». Концентрируясь в моменте, вы поймете, что ничего страшного на самом деле не происходит. Такое упражнение полезно практиковать заблаговременно, вместе со специалистом, чтобы в момент ПА вы уже знали, как действовать. Хорошо налить и поставить рядом с собой стакан воды.

Еще одно упражнение поможет «вернуться» к телу, найти в нем опору и остановить круговерть панических мыслей:

Существует несколько мобильных приложений, которые помогают людям, страдающим ПА, справиться с ними. Одно из них — «Антипаника», где не только описаны физиологические признаки ПА, но и дано убедительное опровержение мифов, например, будто ПА не приводит к инфаркту или шизофрении. Если это необходимо, через приложение можно связаться и с психологами.

Пожалуйста, помните: «страшно» не значит «безнадежно». Страх — это повод уточнить свою картину мира и понять, что конкретно вы можете сделать в данной ситуации. На что реально можно опереться? Что зависит от вас, а что — нет? Что вы все же можете сделать в ситуации, когда, казалось бы, ничего нельзя сделать? Если ничего нельзя сделать, можете ли вы принять то, что не зависит от вас, и довериться миру, Богу?

Действуя так, мы отделяем себя от страха и остаемся свободными.