3 простые техники дыхания, которые помогут справиться с напряжением
Справиться с неконтролируемым потоком плохих новостей и нахлынувшим стрессом бывает весьма непросто — особенно если вы из тех, кто и раньше страдал от повышенной тревожности. Мы уже рассказывали о ежедневных привычках, которые могут помочь абстрагироваться от суровой реальности и состояния стресса. Дыхательная гимнастика — один из самых простых и действенных способов отпустить плохие мысли и справиться с негативными эмоциями.
Большинство из нас, вероятно, никогда и не задумывалось о том, что такая базовая необходимость, как дыхание, может быть правильным и неправильным. На самом же деле, от того, как вы дышите, может зависеть не только ваше ментальное благосостояние, но и всецелое здоровье организма. Правильное дыхание стимулирует нервную систему, насыщает кровь кислородом, снижает уровень гормона стресса и, к тому же, улучшает общее состояние организма. Дисфункциональное дыхание — например, слишком короткие, неглубокие вдохи, — может еще больше усугубить ментальное здоровье, нарушить кислородный обмен и даже спровоцировать панические атаки и другие эмоциональные расстройства. Делимся техниками вдохов и выдохов, которые помогут совладать с тревожностью и научиться контролировать свои мысли и эмоции.
Техника 4/7/8
Эта техника дыхания действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Первое время эксперты рекомендуют выполнять упражнение в сидячем положении с выпрямленной спиной. Затем можно будет прибегать к нему даже лежа в постели. Сосредоточьтесь на дыхании и прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу у передних зубов. Язык следует оставить в этой позиции на протяжении всего упражнения. Сделайте глубокий выдох, а затем медленно вдохните через нос, мысленно досчитав до четырех. Задержите дыхание и досчитайте до семи, а затем полностью выдохните через рот, отсчитывая 8 секунд. Сделайте небольшую паузу перед следующим подходом и повторите упражнение 10 раз. Со временем количество подходов можно постепенно увеличить до 30.
Квадратное дыхание
Эта техника — простой и быстрый способ вернуться в состояние душевного спокойствия и избавиться от чувства волнения и тревоги. Примите удобную для вас позу и сделайте глубокий выдох, отсчитай в уме до четырех. Задержите дыхание на четыре секунды, а затем сделайте глубокий вдох через нос, мысленно засекая четыре секунды. Задержите воздух в легких и снова считайте до четырех, и снова выдыхайте на протяжении четырех секунд. Повторите упражнение несколько раз, пока не вернетесь в нейтральное состояние и не ощутите спокойствие.
Диафрагмальное или брюшное дыхание
Согласно научным исследованиям, ежедневная практика диафрагмального дыхания может способствовать уменьшению уровня стресса и тревожности. Найдите тихое место и примите удобную для вас позу (упражнение можно выполнять и сидя, и лежа). Сосредоточьтесь на вашем дыхании и положите одну руку на грудь, а вторую — на живот под грудной клеткой. Полностью расслабьте живот, не напрягая мышцы, и медленно вдохните через нос так, чтобы почувствовать, как ваш живот поднимается под рукой. Затем медленно выдохните через слегка разжатые губы — грудь при этом должна оставаться неподвижной и расслабленной. Повторите упражнение 5 раз.