Как справиться с болью в спине в домашних условиях

Ежедневно мы совершаем сотни элементарных, доведенных до автоматизма действий (движений?). В некоторых случаях это играет нам на руку, формируя определенный навык — например, когда мы учимся водить машину. Но иногда мы становимся заложниками собственных привычек. Вспомните, как часто мы придерживаемся одних и тех же сценариев, будь то мысли, чувства, слова или поступки. Привычные алгоритмы действий формируют наши паттерны движения, далеко не всегда эффективные и безопасные с точки зрения естественной биомеханики.

В результате постоянных стрессов, эмоционального напряжения, недостатка двигательной активности или неправильной нагрузки появляются блоки, зажимы и травмы, образуются триггерные точки и развивается миофасциальный болевой синдром. Наши мышцы и суставы становятся менее подвижными. Тело начинает функционировать неправильно, что впоследствии приводит к более масштабным системным нарушениям.

Иногда боль и дискомфорт становятся настолько привычны, что мы перестаем их замечать. Точные причины дискомфорта может установить только врач — не стоит ставить себе диагнозы и заниматься самолечением, если вы не специалист. Однако в наших силах понаблюдать за собственным телом, исследовать свое движение. Так, например, часто спина начинает болеть из-за того, что мы просто забыли, как она должна двигаться. Один из столпов телесно-ориентированной терапии, основоположник метода соматического обучения Моше Фельденкрайз предложил термин «сенсомоторная амнезия». Это как раз тот случай, о котором мы сейчас с вами говорим. Со временем мы забыли, как двигается наша спина, ее хроническое напряжение порождает множество неприятных ощущений.

Если вас на протяжении многих лет беспокоят боли, например, в пояснице, то, скорее всего, у вас есть чрезмерный прогиб в этой области, или, наоборот, излишнее уплощение, что характеризуется сильным сокращением мышц по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника. Мы забыли, что поясница бывает расслабленной, более вертикальной, причем основная весовая нагрузка при этом может равномерно распределяться на все позвонки. Если боли уже стали хроническими, то благодаря тренировкам этой зоны мы сможем развить нейропластичность, преодолеть эффект сенсорно-моторной амнезии и научиться двигаться осознанно. Именно этому, кстати, мы уделяем особое внимание на тренировках по системе X-Fit Smart Fitness. Самое главное — понять, что любые упражнения для спины должны быть приятными и комфортными: во время выполнения их уровень дискомфорта не должен увеличиваться, вы не должны чувствовать боль.

Ложимся на спину, одну руку кладем на живот, другую — на грудную клетку. Делаем медленный вдох и прислушиваемся к своим ощущениям. Что работает активнее: грудная клетка или живот? Если вы дышите грудной клеткой, попробуйте переключиться на дыхание животом: на вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Наблюдайте за своим дыханием в течение 3-5 минут, затем подойдите к зеркалу и оцените, насколько изменилось положение спины и живота, обратите внимание, снизилось ли напряжение в поясничном отделе.

Для улучшения работы грудного отдела есть смысл добавить в свой ежедневный комплекс «кошку» и «собаку» из йоги.

Снова ложимся на спину, колени согнуты, стопы недалеко от ягодиц. Прижимаем таз к полу, затем прижимаем к полу копчик более плотно, чем другие части таза, — выполняем перекат в районе таза. Нижняя часть спины при этом будет слегка прогибаться, приподнимаясь над полом на уровне поясницы, а затем обратно опускаться вниз. Ключ к успеху в этом упражнении — медленные, плавные движения. Таким образом, снимая повышенное напряжение в пояснице, мы улучшаем кровоток в этой области.

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, можно поработать с диафрагмой, отвечающей за дыхание, – так мы задействуем и позвоночник, включая его поясничный отдел.

Следующее, на что надо обратить внимание, — это тазобедренный сустав. Если он функционирует неправильно, то с большой долей вероятности поясница будет испытывать повышенное напряжение.

В этом случае полезны базовые упражнения на растягивание задней, передней и внутренней поверхностей бедра. Обратите внимание, насколько легче станет спине, если заниматься растяжкой два раза в день — утром и вечером.

Спину поддерживают мышцы живота, и если они работают некорректно, то на нее ложится дополнительная нагрузка. После упражнений на дыхание и улучшение подвижности выполните небольшие силовые блоки на укрепление глубоких мышц, например, планку — обычную и боковую.

И напоследок: если вы постоянно испытываете дискомфорт или напряжение в области спины, обязательно обратитесь к врачу для обследования и только после этого приступайте к коррекционным упражнениям в соответствии с рекомендациями специалиста.