Как питаться при кардиотренировках, чтобы похудеть и стать рельефнее
Кардиотренировка ─ это аэробная нагрузка, направленная на ускорение метаболизма. К основным видам относятся: ходьба, бег, плавание, велотренировки. Регулярные кардио занятия позволят сбросить вес, развить выносливость, улучшить работу сердечно сосудистой системы и поддерживать физическую форму. Но эффективность кардио как и любого другого вида физических нагрузок напрямую зависит от питания. А режим питания выбирается с учётом поставленной цели.
Если целью является снижение веса
Необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм начал тратить запасенную энергию (жир). То есть мы должны начать получать меньше калорий, чем тратим. Самый очевидный способ ─ это уменьшить общее количество еды. Также очень важно, что есть, отдавая предпочтение диетическим продуктам. Важно потреблять достаточное количество белка (яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог), так как белок защищает от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости.
Также внимание необходимо уделять потреблению жиров (масла, орехи, жирная рыба, авокадо). Омега жиры очень важны для здоровья в целом и также как и белки поддерживают ощущение сытости.
Особое внимание необходимо уделять потреблению углеводов. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности. Чем активней ваш образ жизни, тем больше необходимо энергии и наоборот. Но только целесообразное и умеренное потребление углеводов будет способствовать снижению веса.
Если целью занятий является развитие выносливости и поддержание хорошего самочувствия и физической формы
Правильное и рациональное питание также очень важно. В этом случае не понадобиться создавать дефицит калорий. Но придерживаться баланса потребления белков, жиров и углеводов, а также своей нормы суточных калорий необходимо.
Необходимое количество БЖУ при регулярных занятиях рассчитывается в граммах на кг веса. Для белков 2 грамма, жиров 1,5 грамма, углеводов 2 грамма.
По-прежнему важным остается выбор здоровых продуктов и способ их приготовления. Избегайте мучного, сладкого, жареного. Готовьте на пару и гриле, запекайте без масла.
Пейте достаточное количество чистой воды. 1,5-2 литра в сутки необходимо для поддержания водного баланса и обменных процессов в организме.
Как бегать
Для тренировки на снижение веса можно выбрать бег, ходьбу или работу на эллиптическом тренажере. Первые 20 минут работы энергия поступает из калорий от имеющихся запасов в мышцах и печени. И это пока не влияет на похудение.
Следующая часть тренировки (20-30 минут) при работе в пульсовой зоне от 50 до 70% от максимального пульса предполагает включение в расход жиров в качестве топлива. Значит, тренируясь 40-60 минут в нужной пульсовой зоне, запустится процесс жиросжигания.
Если целью тренировки является повышение уровня выносливости, то также можно выбирать любой вид нагрузки от бега до езды на велосипеде. Но в этом случае необходимо увеличить интенсивность и повысить ЧСС. Например, использовать интервалы работы по 2-3 минуты с увеличением скорости или сопротивления, чередуя их с интервалами активного отдыха в комфортной рабочей зоне для восстановления дыхания.