Как накачать пресс и сделать талию тонкой
Распространенная фитнес-задача — «слепить» осиную талию и добиться плоского живота. Приходя в зал, девушки сталкиваются с двумя основными сложностями – незнанием, как добиться цели, и неверной техникой выполнения упражнений, что еще больше тормозит процесс. Что делать и на что обратить внимание – разбираемся с Русланом Пановым, экспертом-методистом направления групповых программ XFIT в России.
Главные ошибки
- Тренировать только прямую и косые мышцы живота. Это приводит (особенно если это силовая нагрузка) к увеличению талии, так как у мышц появляется тонус и они визуально становятся больше. Совет: начинать нужно с сжигания лишней жировой прослойки.
- Пренебрегать кардио и интервальными тренировками. Такие тренировки разгоняют метаболизм и сжигают жировую прослойку, что и необходимо для того, чтобы талия была тонкой.
- Не тренировать другие сегменты тела. К примеру, если с помощью занятий добавить немного объема спине и ягодицам, талия будет казаться уже.
Функциональные упражнения активно включают поперечную мышцу живота, дающую общий тонус брюшной области. Для их выполнения нужно контролировать нейтральное положение тела (расслабленные плечи, напряженные живот и верх спины, расслабленные поясница и грудь) и никуда не спешить.
Упражнение 1. Т-планка
Целевые мышцы: квадратная поясницы, ягодичные, прямая живота, косые живота, манжета плеча, поперечная живота.
Техника выполнения. Для старта лечь на бок, поставив локтевой сустав вертикально под плечевой. Поднять таз до выравнивания тела в прямую линию, после чего нешироко развести бедра. Свести бедра, положить таз на пол.
Длительность/темп: медленно, 12–20 повторений на каждую сторону.
Упражнение 2. V-стабилизация
Целевые мышцы: прямая живота, косые живота, разгибатели поясницы, поперечная живота.
Техника выполнения. Сидя на ягодицах, «выстроить» нейтральное положение позвоночника под углом 30–45 градусов к полу. Разворачивать торс вправо и влево, оставляя одну руку спереди как ориентир, вторую руку двигать к полу как рычаг интенсивности. В упражнении не останавливаться в течение всего подхода.
Длительность/темп: медленно, 60–120 секунд.
Упражнение 3. Планка
Целевые мышцы: прямая живота, косые живота, манжета плеча, поперечная живота.
Техника выполнения. Встать в планку на предплечья, выровнять нейтрально спину, слегка согнуть колени. Оставляя все тело неподвижным, вытягивать поочередно правую и левую руки вперед, плавно возвращая их в исходное положение.
Длительность/темп: медленно, 60–120 секунд.
Упражнение 4. Наклоны в скручивании
Целевые мышцы: квадратная поясницы, прямая живота, косые живота, поперечная живота.
Техника выполнения. Начальная позиция – лежа на спине с поднятой грудной клеткой, расслабленной шеей, прижатой к полу поясницей. В равномерном ритме выполнять боковые наклоны к правой и левой ноге, не касаясь лопатками пола.
Длительность/темп: в высоком темпе, 60–120 секунд.
Упражнение 5. Т-планка
Целевые мышцы: квадратная поясницы, ягодичные, прямая живота, косые живота, манжета плеча, поперечная живота.
Техника выполнения. Стартовая позиция – боковая планка (локоть под плечом вертикально, тело в прямой линии, плечи параллельно тазу, пятки на полу). В одинаковом ритме подтягивать правое и левое бедро к животу до амплитуды в 90 градусов. Тело должно остаться неподвижным.
Длительность/темп: медленно, 12–20 парных шагов на каждую сторону.