Интервальное голодание: полный гид

Интервальное питание — это образ жизни и тип питания, когда регулярно чередуются периоды приема пищи (так называемое пищевое окно) с периодами голодания (пищевыми паузами) по специальной схеме. Такой вид питания еще называют интервальным, периодическим, прерывистым или синусойдным голоданием. Следует соблюдать определенную периодичность и одинаковую длительность пищевых пауз. Чрезвычайно важна регулярность! Наибольший эффект дают именно регулярные перерывы в еде. Важно понимать, что это не является диетой в общепринятом смысле этого слова.

Каждый день мы находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

На протяжение всей эволюции человека пищевые паузы были обыденной практикой. Человек, как и любое животное, эволюционно приспособлен функционировать без пищи в течение длительных периодов времени. Фактически интервальное питание (время от времени) является более естественным, чем постоянное употребление пищи по 4-5 и более раз в день (включая все многочисленные перекусы). Ещё один исторический факт: интервальное питание очень распространено в аюрведе — традиционной системе индийской народной медицины. Аюрведические трактаты рекомендуют каждому здоровому человеку раз в неделю полностью отказываться от пищи с целью очищения организма от накопившихся отходов и токсинов. Особенно подходящими для голода считаются два дня в месяце, которые носят в аюрведе название «Экадаши». Пост и голод в эти дни – наиболее благоприятен и полезен.

Новый виток популярности интервальное питание обрело всего несколько лет назад, когда прогрессивные обитатели Кремниевой долины обратили внимание на «фастинг»: Фил Либин, венчурный предприниматель, скинул сорок килограммов и, как говорит сам, стал более продуктивным руководителем: «В первый день я испытывал такое дикое чувство голода, что думал – умру. А на третий проснулся с ощущением невероятной бодрости, которой у меня не было и в 20 лет». Позже в рядах поклонников такого образа жизни появились и знаменитости: Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Холли Берри, Хью Джекман, Юлия Высоцкая, Павел Дуров, Андрей Кончаловский и многие другие.

Пропуск приема пищи время от времени, когда это удобно или:

– нет чувства голода
– нет времени готовить
– находишься в пути

Пищевая пауза 24 часа. Гголодание в течение суток, 1–2 раза в неделю или через день.

Пищевая пауза 12 часов. Самый легкий, стабильный и простой в применении метод. Подходит для новичков и тех, у кого есть противопоказания для длительных пищевых пауз. Можно постепенно увеличивать пищевую паузу.

Пищевая пауза 16 часов. Классический метод, автором которого является шведский спортивный тренер и диетолог Мартин Беркхан. Настоящий «бренд», который стал образом жизни многих ценителей здорового образа жизни.

Пищевая пауза 22 часа. «Питание войнов» один раз в сутки. Римские легионеры, японские самураи, спецназовцы, казаки и непальские маори не ели в течение дня, а перед сном позволяли себе сытный ужин. Конечно же, это может быть любой временной интервал.

Метод стал популярным благодаря британскому журналисту Майклу Мосли, по которому 2 дня подряд необходимо питаться с пониженным содержанием калорий (500–600 калорий в день), а в остальные 5 дней можно есть как обычно.

Пищевая пауза 24 часа. Воздержание от еды в любые 24 часа (например, пообедал в пятницу, а потом пообедал через сутки в субботу).

Пищевая пауза 36 часа и более. Воздержание от еды «ночь-день-ночь» 36 часов и более. Данный метод особенно эффективен с предварительным очищением ЖКТ.

Что можно пить во время пищевой паузы:

— качественную воду (простую или минеральную);
— свежемолотый черный кофе, не более 3-х чашек в день (эспрессо или американо), можно с добавлением чайной ложки кокосового масла (не путать с кокосовым молоком);
— листовой зелёный чай (китайский, японский) или травяной.

Запрещается во время пищевой паузы:

— пить холодную воду;
— пить чёрный, пуэр, фруктовый и другой чай;
— пить цикорий;
— добавлять в напитки молоко;
— добавлять любые подсластитель, в том числе мёд;
— пить компоты, соки;
— жевать жевательную резину.

Гормон роста человека (в западной фармакологии гормон HGH): уровень гормона роста стремительно возрастает, увеличиваясь в 5 раз. Это провоцирует потерю жира и увеличение мышечной массы.

Инсулин. Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко падает. Низкий уровень инсулина помогает ускорить процесс жиросжигания.

Восстановление клеток. Во время пищевых пауз инициируются процессы восстановления клеток. Воздержание от пищи вызывает глубокую нейронную аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые («плохие») и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток.

Экспрессия генов. Происходят изменения в функции генов, связанные с продолжительностью жизни и защитой от болезней. Они инициируют важные процессы восстановления (омоложения) клеток.

Интервальное питание является самый мощный, быстрый и безопасный способ нормализации веса. В дополнение к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина. Благодаря чему во время интервального питания увеличивается скорость метаболизма от 3,6 до 14%. Таким образом, благодаря такому образу жизни не только снижается суммарное количество потребляемых калорий, но и быстрее сжигаются получаемые калорий, что приводит к сверх результатам.

Например, одно из исследований показало, что такая схема питания может вызывать потерю веса около 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительным показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса. Согласно тому же исследованию, участники эксперимента также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает различные заболевания.

Другое исследование показало, что интервальное голодание вызывает меньшую потерю мышц, чем более привычный метод постоянного снижения употребляемых калорий (низкокалорийные диеты). Однако стоит иметь в виду, что основная причина успеха интервального питания заключается не только в пищевых паузах и отказе от перекусов, но и в изменении «потребительской корзины», а также исключении «запрещённых» продуктов. Если этого не сделать, даже интервальное питание не поможет добиться желаемых результатов.

• Потеря веса. Как упоминалось выше, интервальное питание может помочь снизить вес, сжечь жир на животе, без необходимости сознательного ограничения калории.

• Резистентность к инсулину. Интервальное голодание снижает резистентность к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%. Это является надежной профилактикой и защитой от диабета 2 типа.

• Воспаление. Некоторые исследования доказывают влияние интервального питания на снижение маркеров воспаления, которые играют ключевую роль во многих хронических заболеваниях.

• Сердце. Интервальное питание снижает «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

• Рак. Исследования на животных показывают, что интервальное питание может предотвратить рак.

• Могз. Интервальное голодание увеличивает уровень гормона мозга BDNF (brain-derived neurotrophic factor — нейротропный фактор мозга) и способствует росту новых нервных клеток. Оно также может защищать от болезни Альцгеймера.

• Омоложение и долголетие. Исследования на крысах доказали, что интервальное голодание возвращает молодость и значительно продлевает срок жизни (на 36–83%).

• Упрощение образа жизни. Интервальное питание — это легко, без хлопот и дополнительных «заморочек». Не нужно планировать свой рацион, готовить специальные блюда или выискивать особенные продукты. Можно просто питаться, как привык (желательно употребляя преимущественно полезные продукты) и голодать.

Стоит отнестись с осторожностью к интервальному питанию, если есть:

У каждого из нас в той или иной степени был опыт голодания. Возможно, непреднамеренный, случайный и неожиданный, но точно был.

Интервальное питание голодание- это естественный образ жизни, который может улучшить здоровье, омолодить организм, наполнить новой энергией и силами, подарить состояние полета и счастья, а также продлить жизнь, качественно улучшив ее во всех аспектах.

Стоит сосредоточиться на трех важных правилах: