Диетолог и генетик рассказывает, как питаться и какие добавки принимать, чтобы сохранить молодость

КАК ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ТЕСТ ПОМОГАЕТ В ЛЕЧЕНИИ МЕТАБОЛИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ? В КАКИХ СЛУЧАЯХ ОН ПРАВДА НЕОБХОДИМ, А КОГДА ДОСТАТОЧНО ОБЫЧНЫХ АНАЛИЗОВ?

Генетический тест сегодня все еще воспринимается как что-то на грани фантастики. Между тем, для врачей генетические тесты — такие же обычные анализы, как и остальные. И часто цена генетического теста не превышает стоимости развернутого биохимического анализа крови.

При избыточной массе тела или ожирении в первую очередь врач назначит другие анализы и исследования. А генетический тест может сыграть вспомогательную роль, например, подтвердить непереносимость лактозы, показать, много ли кофе вам можно пить и существуют ли у вас повышенные риски некоторых заболеваний, когда генетические риски с большей вероятностью реализуются на фоне избытка или дефицита массы тела.

КАКИХ ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ ВЫ ПРИДЕРЖИВАЕТЕСЬ САМИ КАК ВРАЧ-ДИЕТОЛОГ? КАК ВЫ ВЫСТРАИВАЛИ СВОЮ ДИЕТУ?

Есть японская поговорка: заболевание нужно лечить не за пять дней до смерти, а за пять лет до самой болезни. И примерно 80% успеха — рациональное питание. Первое, что я сделала для себя ― снизила потребление красного мяса до 500 граммов в неделю и увеличила потребление рыбы и морепродуктов. Доказано, что злоупотребление красным мясом связано с риском колоректального рака. За раз мы не можем переварить стейк больше 80-150 г. А рыба — источник жирных кислот, в том числе омега-3, основной «продукт» питания для сердца и сетчатки глаза, нервной системы.

Затем я начала есть по пригоршне орешков каждый день (в среднем пригоршня — это 20-39 г). Чаще я добавляю орехи в кашу или йогурт на завтрак. Орехи — источник жирных кислот и дополнительный источник кальция и белка, микро- и олигоэлементов: калия, магния, селена, йода и многих других. У каждого ореха есть свои преимущества, например, миндаль — отличный источник магния, а грецкий орех — йода, поэтому предпочтительно есть разные орехи. Вообще, чем разнообразнее питание, тем лучше.

Каждый день я съедаю примерно 1 чайную ложку растительного масла. Так из рыбы орехов и масел я получаю нужное количество омега-3 жирных кислот, которые организм сам не синтезирует, то есть получить мы их можем из пищи. Я предпочитаю оливковое масло, но можно и любое другое, главное ― избегать пальмовых сортов, потому что они по составу близки к сливочному маслу, а мы «охотимся» за ненасыщенными жирными кислотами. Но это не значит, что пальмовые масла нужно исключить из рациона, все хорошо в меру.

Я не пью цельное коровье молоко. У меня, как и у многих взрослых, непереносимость лактозы, поскольку с возрастом у нас отключается ген, ответственный за синтез лактазы — фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу. Когда этого фермента нет или мало, цельное молоко вызывает повышенное газообразование. В таком случае стоит заменить молочные продукты на кисломолочные или пить безлактозное молоко, еще можно попробовать пить козье молоко, в нем обычно меньше лактозы. Но нужно поэкспериментировать и понять, как комфортно именно вам. Из всех кисломолочных продуктов я предпочитаю мягкий козий сыр и белый йогурт.
Каждый день стараюсь съедать 4-5 порций овощей и фруктов. Отдаю предпочтение сезонным продуктам. Порция — это 80-90г или небольшой фрукт/овощ зажатый между большим и средним пальцем. Так мы получаем и клетчатку, и весь набор необходимых витаминов: фолиевую кислоту, витамины А и С.

Употребление алкоголя повышает риск смертности от всех болезней, поэтому лучший выход ― исключить алкоголь совсем. Для тех, кто не готов радикально решать этот вопрос, существуют следующие рекомендации: не более 7 порций для женщин и 14 для мужчин в неделю, т.е. не более 1-2 порции ежедневно в зависимости от пола. Одна порция ― это 330 мл пива / 150 мл вина / 1 стопка крепкого алкоголя. Я пью алкоголь крайне редко. Обычно предпочитаю красное вино или яблочный сидр.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НУЖНО ПРОВЕРИТЬСЯ НА НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ЛАКТОЗЫ? ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ НУЖНО СРАЗУ ПЕРЕХОДИТЬ НА РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО? И ТАК ИЛИ ОНО БЕЗОПАСНО НА САМОМ ДЕЛЕ?

Существует генетический тест на непереносимость лактозы, но определить, есть ли непереносимость, можно и опытным путем. Если после большого стакана молока повышается газообразование, появляется тяжесть в желудке или вздутие, вероятно у вас непереносимость лактозы. Однако это явление может наблюдаться и при некоторых воспалительных заболеваниях кишечника. Поэтому при похожих симптомах лучше проконсультироваться с врачом.

Даже при непереносимости лактозы некоторые люди могут вполне позволить себе кофе или кашу с молоком без какого-либо дискомфорта. Просто лактозы поступить в организм так мало, что вы не почувствуете выраженного повышения газообразования. В таком случае нет необходимости переходить на растительное молоко, молочные продукты можно заменить на кисломолочные. Растительное молоко не заменит йогурт, так как не содержит биодоступный кальций в необходимом количестве. Если же вы ярый поклонник растительного молока, то отдайте предпочтение ореховому, а не овсяному. Овёс не является источником кальция.

ЕСТЬ ЛИ У ВАС ПАРА ЛИЧНЫХ ЛАЙФХАКОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ В НАЧАЛЕ НОВОГО ПОДХОДА К ПИТАНИЮ И НЕ ДАЮТ СОРВАТЬСЯ?

К сожалению, нет простого решения, которое по мановению палочки не даст «сорваться». Самым главным успехом будет то, что вы примете на себя полную ответственность за все, что с вами происходит. Тогда вы действительно достигните результата. А врач вас всегда поддержит.

Отмечу два момента, которые при переходе на новый план питания часто остаются без внимания.

Во-первых, гоните в шею перфекционизм. Хвалите себя за успехи и не ругайте себя за неудачу. Нет абсолютно правильных или неправильных дней: постепенно вы придете к сбалансированному питанию. Не взвешивайтесь и не измеряйте талию чаще 1 раза в 10-14 дней: так вы себе организуете невроз, а не здоровый образ жизни. Дайте себе время. На формирование новой привычки обычно требуется не менее двух месяцев, в которые будет тяжелее всего, а на закрепление привычки понадобится примерно 5-6 месяцев.

Во-вторых, прописывайте цели и разбивайте их на подцели, причем реалистичные. Если ваша талия, например, 108 см, сначала нужно поставить цель ― менее 102 см. Когда вы достигли 102 см, то следующий шаг ― талия 88 см. Такой подход нужен во всем. К большой цели следует идти маленькими шагами.

ВАШ СТОП-ЛИСТ ПРОДУКТОВ?

Готовые продукты со скрытым содержанием соли: колбасные изделия, соусы, майонез, кетчуп, горчица. Если употреблять эти продукты каждый день, то потребление соли составит 13 г при норме в 5 г. Такие продукты повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Готовые булочки, кексы, сдоба. И продукты со скрытым сахаром. Сладким следует баловать себя 2-3 раза в неделю, а если вы снижаете вес, то 1 раз в 10-14 дней. Добавочный сахар также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Все, что имеет «жирный вкус» (тортики с кремом, майонез и т.п.). Это понятие открыто не так давно в Японии. Новые исследования утверждают, что некоторые люди обладают повышенным ощущением «жирного вкуса» и им неприятно есть очень жирные продукты. Еда должна приносить удовольствие. И если вам не нравится тот или иной продукт, обычно его можно спокойно исключить. Тем более, если это торт с масляным кремом.

КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К «ТРЕНДОВЫМ» ДИЕТАМ? КЕТО, ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ?

Все подобные диеты носят ограничительный характер. Ограничительные диеты создавались как часть терапии при патологических состояниях. Пациентам с серьезным поражением почек приходится исключить белки, а с заболеваниями сердечно-сосудистой системы ― ограничить жиры. Многие из них действительно приводят к быстрому и заметному снижению веса и субъективному улучшению самочувствия, но лишают организм важных нутриентов. В 2018 году по кетодиете вышел большой метаанализ, показавший, что она повышает риск смерти от всех болезней.

С голоданием же не все так просто: у нас пока нет достаточного количества научных данных. Когда человек периодически пропускает ужин или другой приём пищи и не наедается вместо этого снеками, это можно считать вариантом рационального питания. Все иные виды голодания пока не имеют подтверждённой эффективности для продления жизни.

Есть теория, что при голодании запускается аутофагия — процесс, при котором организм сам утилизирует «бракованные» части клеток или даже целые клетки. Оказалось, что аутофагия лежит в основе огромного числа патологических процессов. Например, когда клетки сердца заменяются соединительной тканью — развивается сердечная недостаточность. Поэтому длительное голодание скорее приведёт вас к патологическим состояниям, нежели оздоровлению. Безопасно ли голодание и где грань между пользой и вредом, медицинской науке пока неизвестно.

НУЖНЫ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ? КАКИЕ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ, ПОЧЕМУ? ЕСТЬ ЛИ ТАКИЕ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ И ПОМОГАЮТ ВСЕМ? ДЕФИЦИТ КАКИХ ВЕЩЕСТВ ВСТРЕЧАЕТСЯ ЧАСТО?

Пищевые добавки могут понадобиться тем, чей рацион длительное время был не сбалансирован или людям с установленными диагнозами желудочно-кишечного тракта. Если человек правильно питается, то пищевые добавки не нужны. За исключением витамина D. Мы его получаем не с пищей, а в результате синтеза в коже под действием солнечных лучей. Солнечной инсоляции недостаточно на географических широтах выше 37 с.ш., поэтому все жители России его должны получать в виде лекарственного препарата, дозировки которого подбирает врач. На что ещё стоит обратить внимание:

Йод. Чаще дефицит проявляется у тех, кто живет далеко от моря. Если увеличен объем щитовидной железы (зоб), то врач легко это определит при пальпации шеи. Чтобы восполнить дефицит, используйте для приготовления пищи йодированную соль. На всех производствах интерконтинентальных предприятий должна использоваться именно такая соль, и до 1991 года это даже регулировалось законодательно. Но важно помнить об ограничениях в употреблении самой соли. При стандартном рационе человек потребляет в день 2 г соли. Подсаливание пищи добавляет еще 2-3 г. На этом исчерпывается ежедневный лимит, именно поэтому нельзя каждый день употреблять колбасы, соусы и другие продукты со скрытым содержанием соли.

Железо. Дефициту железа чаще подвержены женщины (из-за менструации). Самое известное заболевание дефицита железа ― анемия, при этом в анализах крови будет низкий гемоглобин. При латентном дефиците железа гемоглобин в норме и не хватает ферритина. Человек с нормальной массой тела может заподозрить у себя латентный дефицит железа при повышенной утомляемости в течение дня, появлении одышки, сердцебиения во время физических упражнений, подъема по лестнице или быстрой ходьбе. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Магний. Рекомендую такой тест: проснулись и потянулись, если свело ногу, то, возможно, у вас недостаток этого элемента. Следует добавить в рацион орехи и семена, в первую очередь, миндаль и тыквенные семечки. Пригоршни каждый день будет достаточно.

Если и частные случаи. Например, людям с аллергией на рыбу стоит принимать омега-3. А если по какой-то причине человек не может есть зеленые овощи, то врач может назначить фолиевую кислоту.