5 самых эффективных домашних упражнений на пресс
Запрос на красивый и плоский живот всегда будет самым актуальным среди любителей фитнеса. Но как этого добиться? Идеальный вариант – сбалансированное питание и правильные упражнения. И если с первым более-менее понятно благодаря распространению принципов ЗОЖ, то со вторым пунктом поможет разобраться Алина Бендикас, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. Повторяйте и наслаждайтесь результатом!
Скручивания с подъемом ноги
Исходное положение (ИП): лежа на спине, вытянете и поднимите одну ногу вперед, руки над головой, лопатки с крестцом удерживайте прижатыми к полу. Сделайте сгибание корпуса за счет напряжения мышц живота. Слегка приподнимите корпус, потянитесь руками к левой ноге, зафиксируйтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз, сделайте три подхода.
Боковая планка
ИП: сидя на правой ягодице, уприте правую руку в пол, а левую поставьте на пояс. На выдохе поднимите таз, опираясь на правую ладонь и на нижележащее правое колено. Обратите внимание на то, что левая нога полностью вытянута в сторону. По возможности старайтесь поддерживать корпус в одной ровной линии вместе с ногой. Опуститесь вниз, вернитесь в ИП, плечо не тяните к уху. Выполните упражнение по 10 повторений на каждую сторону.
Подъем корпуса с поворотом (боковые скручивания)
ИП: лягте на спину, опора на три точки – крестец, лопатки, макушка. Руки расположите вдоль тела. Приподнимите корпус совсем немного вверх и правой рукой тянитесь к правой пятке, выполняя боковой наклон туловища. Вернитесь в ИП, выполните выдох и продолжайте движение в другую сторону. Повторите скручивания по 12 раз на каждую сторону, выполните три подхода.
Планка с балансом
ИП – классическая планка. Кисти рук стоят под плечами, колени разогнуты, ноги прямые – упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении сорока секунд.
Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад; создавайте противовес, удерживая баланс и напрягая мышцы пресса. Затем сделайте упражнение на другую сторону. Выполняя чередование, не заваливайте таза. Чем стабильнее удерживаете таз, тем отчетливее прочувствуете мышцы живота. Упражнение нужно выполнять по 6-12 раз на каждую сторону, три подхода.
Базовое сгибание
ИП – лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к тазу, руки отведите за головой, локти в сторону. Сделайте вдох; на выдохе приподнимите верхний край лопаток, включая в работу прямую мышцу живота, при этом не сводите локти и не тяните их вперед – фиксируйте направление в стороны. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, сделайте вдох и аккуратно разогните позвоночник, положите затылок на пол. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону, три подхода.
Важно! Упражнения выполняйте медленно. Не забывайте про ровное дыхание и правильную технику.