Стыдные вопросы о беге: отвечает Полина Киценко

Как мотивировать себя на бег?

Нужно ставить себе глобальную цель, она всегда мотивирует усилия. Но есть и ежедневные мотиваторы-развлекаторы — для меня это красивая спортивная одежда. Когда у меня есть новый лук, я всегда с радостью думаю о том, как завтра выйду в этом на тренировку. А глобально, конечно же, мотивирует участие в каком-то большом спортивном классном старте, выбор дистанции, какого-то Рубикона. Например, Зеленый марафон «Бегущие сердца» — это классный день, где ты можешь провести время с друзьями, поставить какую-то скоростную цель, пробежать со смыслом, ведь участие в благотворительном забеге приносит пользу не только тебе, но и другим.

За сколько нужно начинать готовиться к забегам? Например, к Зеленому марафону «Бегущие сердца»?

В нашем забеге предусмотрены три дистанции: 4,2 км 10 км и 21 км, — и каждая из них требует совершенно разного уровня подготовки. Минимальная дистанция пришла к нам от нашего главного партнера — Сбербанка. Зеленый марафон – серия забегов Сбербанка, проходящая в ряде городов, - имеет дистанцию 4,2 км, доступную практически для любого городского жителя. Хотя не могу посоветовать пренебрегать тренировками: в любом случае бег по асфальту на неподготовленные ноги может быть травматичным, а в последующие дни - болезненным. Тем не менее 4,2 км – относительно небольшая дистанция для новичков, и подготовка к ней зависит от того, какие цели преследует участник гонки: если просто добежать до финиша – можно побегать пару недель по 3-4 раза, а если речь идет о том, чтобы показать какой-то результат, – тренировкам стоит уделить хотя бы 2-3 месяца.

10 км – дистанция, на которую нужно выходить уже с готовым суставно-связочным аппаратом и готовым к функциональной нагрузке сердцем, потому что для средне подготовленного бегуна — это час или больше непрерывного бега. Три месяца минимум стоит потратить на хорошую подготовку. Что же касается полумарафона — если ты продвинутый бегун, который, например, всю зиму не бегал, как я, но функционально готов, потому что бегал на лыжах, можно сделать и положительный перенос, однако мне всё равно предстоит готовить свои связки, суставы и минимум 2-3 месяца бегать, чтобы преодолеть дистанцию достойно для себя. А если я хочу хорошо пробежать полумарафон, то тут уже и не лишние 3, 4, 5 и 6 месяцев подготовки, опять же, смотря какие цели.

Стоит сказать о том, что в любом случае человеку, который выходит на старт, тем более впервые, необходимо пройти медицинское обследование перед забегом. Занимаясь бегом, нужно понимать, что, когда организаторы просят у вас справку для соревнований, это не должен быть документ, который вы добыли непонятным способом. В первую очередь вы должны эту справку предоставить себе сами, это зона вашей личной ответственности перед самим собой и перед вашей семьей. И даже если вы молоды и прекрасно себя чувствуете, нет никаких гарантий в том, что у вас нет каких-то скрытых патологий, которые не обнаружили даже в прошлом году, но они, не дай бог, развились в этом. Поэтому раз в год любой человек, который ответственно относится к своему здоровью, должен проходить медицинское обследование, нацеленное на подтверждение того, что он годен к участию в соревнованиях на выносливость. Стоит сделать эхокардиограмму, УЗИ сердца и стресс-тест с нагрузкой, в идеале еще сдать общий анализ крови и биохимию, а также кровь на гормоны. Это золотой стандарт того, что вы должны сделать с собой, чтобы предъявить справку именно самому себе. После этого приступаем к тренировкам.

Можно ли пить во время бега воду?

Во время бега обязательно нужно пить воду. Как и на любую тренировку и соревнования, необходимо выходить не на голодный желудок, просто вы должны закончить свой последний прием пищи за 2 часа до. У вас должен быть правильный завтрак, состоящий из длинных углеводов: каши, например, или питательного смузи. Пить нужно непременно до бега, во время и после. Если дистанция небольшая, 3-5 км, многие опытные бегуны не пьют, некоторые не пьют и на 10 км. Но пить нужно! На нашем забеге, например, на дистанции 10 км предусмотрено 4 пункта питания.

При какой минимальной и максимальной температуре можно бегать?

Бегать нужно в первую очередь при той температуре, при которой эта тренировка идет в удовольствие и на пользу. Нет никаких противопоказаний, чтобы не бегать в –10 °С или –15 °С, но я бы в –15 °С бегать уже не рекомендовала. Даже по правилам лыжных соревнований и Международной федерации лыжных гонок, например, состязания при –18-20 °С отменяются. Я не любитель бега на морозе, но все очень индивидуально. Что касается жары, конечно, +30-35 °С – еще нормальная температура, чтобы тренироваться, но опять-таки все люди разные, по-разному переносят жару, имеют разные цели. Поэтому нужно всегда взвешивать потенциальный риск для здоровья или даже потенциальный некомфорт и неудовольствие и потенциальную пользу, которую вы получите от этой тренировки. Идеальной беговой погодой является температура от 14-16 °С до 20 °С.

Можно ли подготовиться к марафону на беговой дорожке?

Конечно, можно, хотя я не люблю бегать на дорожке. Во-первых, на ней бежать проще, у вас нет шанса не передвигать ногами с заданной скоростью, дорожка заставляет вас работать, в то время как в самостоятельном беге эту скорость задаете себе вы, и умение держать скорость сложно приобрести на дорожке. Во-вторых, не люблю дорожку из-за отсутствия видового природного разнообразия, тяжело фокусироваться, находясь на месте и уставившись в одну точку. Я сторонник занятий на свежем воздухе, потому что это всегда дополнительный бонус — бесплатный подарок вашему иммунитету и здоровый румянец на счастливом лице. Еще один минус дорожки, он же плюс, - это ее покрытие, более щадящее для ваших суставов и связок, нежели асфальт. Но все же дорожка — это хорошая альтернатива для тех случаев, когда нет возможности воспользоваться природными условиями.

Сколько времени нужно тренироваться в неделю?

Это зависит от тех возможностей, которые у вас есть. Впрочем, я не верю людям, которые говорят, что у них нет времени на тренировку. Все находят час и больше на Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) или Facebook (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), но нет времени сходить на пробежку. Не смешите меня! Захочешь – время найдешь. Поэтому тренироваться нужно столько, сколько вы готовы потратить на спорт, равно как и подарить себе здоровье. Я думаю, что часа в день достаточно, но смотря какие у вас цели. Три раза в неделю — хорошо, но может быть, не настолько, чтобы совершить прогресс. Если ваша цель - сделать скачок в развитии, скоростном или видовом, то лучше заниматься 4-5-6 раз в неделю, устраивая минимум один выходной, желательно микроциклами, например 3 дня занятий — один день отдыха, еще три или четыре дня — день отдыха. Это для тех, кто решает уйти, условно говоря, в шестидневку. Для прорывов и хороших результатов заниматься меньше 4-5 раз в неделю нет смысла, для поддержания формы — 3-4 раза достаточно.

Почему во время бега болит бок?

Бок может колоть оттого, что вы плохо размялись, недостаточно натренированы или недавно поели, может колоть печень или селезенка. В любом случае беды в этом никакой нет. Чтобы избавиться от боли во время бега, попробуйте разные народно-спортивные приемы: начните очень глубоко вдыхать и выдыхать или резко нажмите на бок, который болит, и резко отпустите на бегу, также попробуйте поднять руки вверх. Если боль не проходит, стоит обязательно перейти на шаг. У меня болит бок обычно в начале сезона, я это четко связываю с недостаточной своей подготовленностью или «размятостью».

Можно ли накачать попу бегом?

Накачать попу бегом нельзя, но если делать правильную беговую общую физическую подготовку определенными упражнениями, то попу можно поддержать и подтянуть. Это, скажем так, специфические беговые работы, которые делают бегуны. Если обратить внимание на атлетов, участвующих в соревнованиях, можно заметить, что чем длиннее дистанция, тем суше спортсмен. Самые эффектные ягодицы у спринтеров (100-200 метров), но они в целом менее женственны. Более оптимально выглядят спортсменки, бегающие на 800-1500 метров, у них, как правило, длинные мышцы и при этом есть такая ягодность. А если вы посмотрите на спортсменов, которые бегают 5-10 км и дальше, то увидите, что это очень сухой народ родом из консервной банки, пересушенный и упакованный штабелями. Любители занимаются длинным бегом не менее 5 км, а такие дистанции сушат, вытягивают. Поэтому если вы хотите иметь сочные формы и при этом бегать на длинные дистанции, то нужно дополнительно уделять внимание специфической работе, которая развивает ягодичные мышцы: разные виды выпадов, приседаний, работа с весом и дополнительно плиометрика – прыжковые тренировки.

Что вообще можно накачать бегом?

Бегом ничего нельзя накачать, бегом можно вытянуть, подтянуть. Но опять же, если вы не следите за питанием, которое составляет 80 % успеха в изменении композиции тела, то одним бегом ничего не изменишь. И даже когда вам люди рассказывают истории «я занялся бегом и похудел», сразу хочется сказать: «Стоп! Люди занимаются бегом час или два в день, а что они делают в другие двадцать два часа?». В остальное время они живут, работают, общаются, едят много или едят с умом. Поэтому изменение композиции тела напрямую связано с суточным энергетическим балансом. Это вы потратили в сутки больше калорий или, наоборот, больше наели, а это питание. Другое дело, когда люди начали бегать и похудели, — это происходит потому, что они увлеклись спортом, воодушевились, стали есть или меньше, или правильнее.

Нужна ли специальная одежда для бега?

Однозначно, одежда должна быть специальной. Экипировка для бега – это отдельная тема, которую мы обязательно раскроем в нашей следующей колонке. Здесь есть два основных правила. Первое — вы должны бегать в кроссовках, предназначенных для бега, и последняя модель сникерсов из немыслимой коллаборации с каким-то именитым дизайнером для этого не подходит. Второе — вы должны бегать в одежде, предназначенной для бега и выполненной из технологичных тканей. Я не советую заниматься в хлопке, который представляет даже некую опасность для здоровья: перегрев, «вспотевание», отсутствие вентиляции, не говоря уже о том, что бег в хлопковой толстовке моментально выдает в вас чайника. Мы с тренером в шутку называем таких бегунов туристами.

Чем восстанавливать силы после тренировок?

Смотря какие тренировки. В первую очередь каждая тренировка должна заканчиваться заминкой и стретчем. Не последнюю роль играет питание. Лучшее восстановление после длительных и изматывающих тренировок – длинные углеводы и белок. И отдых! Отдых — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка, поэтому нужно бояться перетренированности. Никогда не лишне взять еще один выходной день, потянуться, сходить в баню...