Стареть здорово: почему регулярные силовые тренировки — гарант долголетия
Фраза «спорт — это жизнь» — не просто крылатое выражение, а научный факт, ежегодно подтверждаемый десятками научных исследований. При этом в список рекомендованных активностей в первую очередь попадают аэробные нагрузки (ходьба, плавание или велосипед), а не силовые, хотя они оказались ничуть не менее важными для профилактики возрастных изменений и увеличения продолжительности жизни.
По результатам недавнего мета-анализа, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины, регулярные силовые тренировки на 20% снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Всего в анализ были включены 16 исследований и данные более полутора миллионов человек. Все они разного пола, возраста и образа жизни, тем не менее ученым удалось проследить четкую закономерность. Мы собрали ключевые моменты из этих исследований.
Улучшение реакции на инсулин. Регулярные силовые нагрузки помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, а значит — служат инструментом для профилактики инсулинорезистенстности и снижения риска развития диабета. В будущем это позволит избежать утолщения сердечной стенки и образования артериальных бляшек и других нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.
Профилактика потери мышечной массы. Уже примерно в 35 лет в организме человека запускается процесс естественной потери мышечной массы — саркопения. Истончается мышечный корсет, снижается подвижность, что увеличивает вероятность практически полной потери способности двигаться в старости. Силовые тренировки служат отличной профилактикой саркопении, а регулярные занятия на протяжении многих лет помогут сохранить активность и в пожилом возрасте.
Положительное влияние на функции мозга. Ни для кого не секрет, что вместе с телом стареет и мозг. В 2019 году экспертам из Германии удалось выявить связь между регулярными силовыми тренировками и улучшением мозговой функции, а также профилактики старческого слабоумия. Майкл Валенсуэла — исследователь из Университета Нового Южного Уэльса — обнаружил, что регулярные силовые нагрузки замедляют возрастные изменения в гиппокампе — участке мозга, который обычно поражает болезнь Альцгеймера.
Снижение риска травм. С возрастом меняется структура костной ткани, из-за чего кости становятся более хрупкими. Исследование, проведенное в университете Миннесоты, связывает регулярную силовую нагрузку с повышением минеральной плотности костей, и, соотвественно, снижением риска скелетно-мышечной травмы.
Чтобы получить от тренировок все описанные выше преимущества, тренироваться важно правильно и с умом. Как часто необходимо тренироваться, если цель — поддержание здоровья? Какие упражнения особенно важно включить в тренировки? И почему в спортивной рутине важно совмещать силовые и аэробные нагрузки, мы спросили у эксперта.
Важная функция мышц — сжигание калорий. Чем меньше мышц у человека, тем меньше энергии он способен сжечь. В результате избыточная энергия, полученная из пищи, накапливается в организме в виде жира. Это повшает уровень инсулина и уровень вредных липопротеинов в крови, а также снижает уровень гормона роста, тестостерона и эстрадиола. Из-за этого возникают различные характерные для старения метаболические нарушения: например, разрушение суставов и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, мышечная масса напрямую влияет на показатель максимального потребление кислорода (МПК). Так называют количество кислорода, которое человек может потребить при максимальном физическом усилии. Аксиома такова: что чем выше МПК, тем выше продолжительность жизни. Поэтому мы должны быть заинтересованы в сохранении нашего потенциала, а МПК на 30% зависит от объёма мышц. Из этого следует, что количество мышц и их объём напрямую связаны с продолжительностью жизни.
Практические рекомендации
- Прежде всего, необходимо включить в режим физические нагрузки с отягощениями. Именно они сохраняют силу. Аэробные тренировки — бег, плавание, лыжи или велосипед — могут помочь сохранить объем отдельной мышечной группы, но сила все равно с возрастом будет падать.
- Силовые тренировки должны происходить не менее 2-3 раз в неделю. Причем задействовать необходимо все группы мышц: спину, пресс, грудные мышцы, сгибатели рук, трапеции, трицепсы и особенно мышцы ног.
- Конечно же, не стоит забывать и о правильном питании. Строительным материалом для мышц является белок, и его в рационе должно быть достаточно. Норма белка для тренирующегося человека, который заботится о сохранении мышечной массы, — 1,2-1,3 г на кг веса.
- Стоит уделять внимание не только силовым тренировкам, но и аэробным, потому что МПК на 30% зависит от мышц и на 70% от состояния сердца, сосудов и лёгких. Согласно последним исследованиям, рекомендуемый объем умеренной аэробной нагрузки 2,5-3 часа в неделю.