Самостоятельные тренировки: как правильно рассчитать нагрузку
Иногда перестараться тоже плохо
Фото: @lenaperminova
Занимаетесь в тренажерном зале самостоятельно, но по-прежнему не уверены в том, правильно ли рассчитываете нагрузку? Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, составил для The Symbol надежную инструкцию, которой точно можно доверять.
- Нужно начать с постановки реальной цели, которая в адекватные сроки достижима. Например, сбросить 20 килограммов жировой ткани за 2 месяца – нереальная цель, даже при условии максимального внимания к питанию. А вот сбросить в эти же сроки 10 килограммов – вполне возможно.
- Вторая ступень – оценка собственного уровня физической подготовки, состояния здоровья. Если уровень базовый или решение тренироваться появилось впервые, подойдут умеренные тренировки, кардио или силовые. При среднем уровне подготовки к вышеперечисленным тренировочным активностям добавятся интервальные тренировки. Они максимально быстро разгоняют метаболизм, а вместе с ним процесс усваивания белков, жиров и углеводов.
- Для тренировок желательно приобрести хотя бы базовый фитнес-трекер, рассчитывающий среднее количество калорий, которые затрачиваются на тренировках (показатель индивидуальный). Основываясь на этом показателе, выстраивайте питание так, чтобы в течение дня потреблялось с пищей чуть меньше либо ровно столько же калорий, сколько вы затрачиваете за весь день. Опять же, говоря о трате и потреблении калорий, стоит помнить, что это относительный показатель, который демонстрирует основной обмен, а не эффективность жизнедеятельности.
- После этого нужно выстроить правильный, структурированный, регулярный тренировочный процесс. Лучше всего начать с небольшого блока персональных тренировок, причем просите инструктора сразу составить для вас подробный план! В домашних условиях занятия тоже должны основываться на принципах, полученных от профессионалов. И даже с учетом этих знаний дома лучше использовать простые упражнения, не требующие дополнительного контроля во избежание травматичности (упражнения на баланс, стабилизацию). Можно использовать видеоинструкции, только выбирайте их тщательно, потому что из всего многообразия видеоконтента только 30% реально могут привести к целям.
В целом рассчитывать нагрузки не так уж и сложно. Важно отталкиваться от своего состояния, слушать ощущения. Вера в собственные силы – прекрасная характеристика, но не стоит переоценивать возможности организма и опорно-двигательного аппарата.