Олег Ирышкин: «Диета — это не жесткие ограничения в еде, а образ жизни»

Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit

Каковы основные принципы здорового питания?

Принципов не так много: баланс между количеством потраченных и количеством поступивших калорий, баланс между главными компонентами питания – белками, жирами и углеводами-, достаточное количество клетчатки, индивидуальный питьевой режим, и конечно, количество приемов пищи и интервалы между ними. Для многих кажется сложным соблюдение этих принципов – но это только на первый взгляд. Привычка питаться правильно сформируется буквально за несколько дней. Мы ведь не забываем чистить зубы, ложиться спать, ходить на работу. То же самое в соблюдении принципов здорового питания. Кроме того, почти всегда любимой «вредной» пище есть альтернативы. Любители выпечки, знайте: белая мука, манка, белый сахар можно легко заменить на серую и коричневую муку, нерафинированный сахар фактически без изменения вкуса, но с добавлением пользы.

Какие бы советы вы дали тем, кто соблюдает диеты?

Традиционное убеждение заключается в том, что диета – это вареная куриная грудка, гречневая крупа и брокколи. Хотя эти продукты и являются классическими, ими рацион не должен исчерпываться. Диета – это не жесткие ограничения в еде, запреты или мучительный отказ от любимых продуктов. Это образ жизни, рассчитанный не на месяц – два, а на длительное поддержание здорового, рационального питания. Самая важная рекомендация для людей, которые встали на путь здорового питания – это максимальное разнообразие продуктов. Можно и нужно пробовать, например, морские гребешки, перепелиные яйца, разные виды круп, чечевицу, киноа, нут и т. д. Не обязательно включать все эти продукты в повседневный рацион, главное – запечатлеть вкус этих продуктов. Так, не стоит забывать про регулярное потребление клетчатки – особенно свежих овощей. Ведь свежесть и красота нашей кожи во многом определяется их регулярным употреблением. Своим клиентам я рекомендую есть небольшую порцию корнеплодов вечером: это способствует благоприятной работе лакто- и бифидумбактерий кишечника на протяжении всей ночи. В ответ на это организм отблагодарит вас множеством витаминов группы В.

Какие продукты нужно обязательно включать в рацион, а какие исключать во время деты?

С условием максимального разнообразия рациона включите в повседневный рацион продукты с незаменимыми аминокислотами – «кирпичиками», из которых складывается наше тело. Ими могут стать, например, орехи, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые. На втором месте – продукты, обеспечивающие достаточное поступление жира в организм. Вы не ослышались, именно жира. От него зависит и скорость протекания метаболических процессов, и наш гормональный фон, и многое другое. Но здесь мы не можем обойтись только подсолнечным маслом. Существуют так называемые незаменимые жиры – омега 3 и омега 6 жирные кислоты. В идеале мы должны принимать в различной форме несколько видов масла, по 3-4 ежедневно (оливковое, льняное, масло виноградной косточки, кунжутное). Особенное внимание хотелось бы уделить льняному маслу: жирные кислоты, содержащиеся в нем, не синтезируются в нашем организме и должны всегда поступать с пищей. Во время диеты мы стремимся ничего не исключать из рациона. Но, безусловно, рекомендуем уменьшить количество сахара, простых углеводов в пище, особенно при углеводном типе питания, связать их употребление с тренировками.

Здоровое питание и фитнес – как связаны эти два понятия?

На сегодняшний день они взаимодополняемы. Неправильное питание и гиподинамия – основные предрасполагающие факторы большинства болезней. Методами борьбы как раз являются организация здорового питания и регулярная физическая активность, которые никак не могут рассматриваться в отрыве друг от друга. Сейчас многие девушки, занимающиеся фитнесом, отказываются от углеводов, как от простых (сахара), так и от сложных (круп), тем самым заставляя организм работать в стрессовых условиях. Спустя некоторое время организм или просто отказывается функционировать в таких условиях – наступает истощение, или мгновенно восполняет утраты при любом приеме пищи – в результате этого может возникнуть ожирение. Вообще, все крупы состоят из сахаров (моносахаридов, соединенных в цепочку, подобно жемчужным бусам). Вопрос их полезности лишь в приготовлении. Чем больше мы подвергаем тепловой обработке злаковые, тем сильнее разрушаем эти цепочки. Крупы должны оставаться жесткими, al dente, не превращаясь в кашу. К примеру, готовя овсянку или гречку, лучше всего запарить их на 15-20 минут перед едой или попросту залить холодной водой на ночь. Так мы сохраним целостность компонентов продукта.

А как соблюдать диету жителям мегаполисов, работающим 24/7 и чаще всего питающимся неправильно? Большинство из них может не иметь возможности готовить себе.

«Я не успеваю готовить», «у меня нет времени» – это типичные отговорки. Среди моих клиентов есть женщина – руководитель огромной компании, у которой все время расписано по минутам. Когда она пришла на консультацию, мы определили у нее лишние 10 килограммов и наметили срок медленного снижения веса за три месяца, при условии, что она будет самостоятельно себе готовить и есть несколько раз в день. Спустя три месяца мы достигли запланированного результата. Одним из подходящих для нее рецептов завтрака за пять минут стал такой: 100 граммов творога, столовая ложка сухой овсяной крупы, капля молока, 5-6 орешков, чайная ложка меда и фрукт по вкусу (например, половинка груши). Смешайте это в блендере – вот ваш здоровый, сбалансированный завтрак. А вообще, на то, что нам действительно нужно, мы всегда находим время. Да и квалифицированный диетолог всегда разрабатывает систему питания исходя из возможностей и удобства для каждого клиента.

Запрет на еду после шести – стереотип или правда?

Стереотип. Идея не есть после шести изначально предполагала отказ от простых углеводов – то есть сахаров, и только при отсутствии вечерней фитнес-тренировки. В результате этот запрет был воспринят неправильно – как полный отказ от пищи.

Есть ли какая-то универсальная диета, подходящая всем?

Однозначно нет. Каждый человек индивидуален, а наш подход основан на исключительности каждого клиента. Его образ жизни, привычки, условия работы, уровень физической активности и многое другое могут в корне изменить структуру диеты. Мы не просто пишем программы, мы управляем здоровьем наших клиентов и закладываем здоровый образ жизни для целых семей. В последнее время у нас добавился новый сегмент работы: управление питанием в корпоративной среде для увеличения эффективности и работоспособности как топ-менеджеров и офисных сотрудников. Здесь мы часто работаем с синдромом хронической усталости. Он напрямую связан с большим количеством углеводов в пище, отсутствием жиров, и работой в офисе без прогулок на свежем воздухе. Зачастую таким работникам помогают жиры, входящие в структуру наших легких: с ними лучше усваивается кислород, что, в свою очередь, ведет к выработке большего количества энергии из углеводов. Вместе с поварами мы придумываем блюда, которые можно приготовить не более чем за пять минут, включаем их в системы питания. Мы учим клиентов готовить здоровую пищу, консультируем по покупке необходимых продуктов питания. Как личный диетолог я остаюсь на связи круглосуточно, бывают дни, когда я не выпускаю телефон из рук до глубокой ночи, но при этом всегда успеваю себе готовить.

А какое ваше любимое блюдо из здорового рациона?

Я большой любитель морепродуктов: запеченный тунец со свежими овощами и кунжутными семечками – вот мой идеальный вариант для ужина после изнурительного рабочего дня.