Обед по будильнику и дыхательный квадрат: Юлия Титель о питании на карантине

Чтобы еда не стала нашим врагом, стоит установить режим. Организуйте приемы пищи в одно и то же время и строго следите за расписанием. Постоянно находясь дома, это гораздо проще реализовать, нежели во время работы в офисе. Можно даже установить будильник, чтобы не отходить от графика. Например, вы позавтракали в 9 утра. Установите будильник на 13—14 часов дня (промежутки между приемами пищи не должны быть меньше 4 часов). Пока не прозвенит будильник, начинать есть не следует. Такой подход не только поможет систематизировать питание, но и даст время на восстановление желудочно-кишечного тракта. Между последним и первым приемом пищи лучше выдержать интервал 14—16 часов

Часто мы путаем голод и жажду. Если вам захотелось есть до звонка будильника, выпейте стакан воды. Если чувство голода не пропадает, а время приема пищи еще не пришло, дайте себе физическую нагрузку. На просторах сети сейчас доступен огромный выбор онлайн-тренировок — выбирайте ту, что вам по душе, и тренируйтесь.

Питание должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. В период карантина, когда мы боремся с инфекцией или хотим защитить организм, желательно уйти от соблюдения поста. Организму необходим белок в большом количестве, особенно животного происхождения. Иммуноглобулины — строители нашего иммунитета — синтезируются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи, в растительной их значительно меньше.

Необходимостью белка для укрепления иммунитета объясняется и чрезмерная популярность гречки. Дело в том, что белковый состав этих зерен максимально приближен к животным белкам (насколько это возможно). Кроме того, гречка богата витаминами и минералами, необходимыми нашему организму.

Однако составлять свой рацион преимущественно из гречки — идея плохая. В принципе это касается всех продуктов. Разнообразие в питании важно не только для вкусовых рецепторов, но и для нормального протекания процессов в организме. Во-первых, чрезмерно частое употребление одного и того же продукта может сформировать каскад пищевой непереносимости, то есть ваш организм начнет рано или поздно ее отторгать. Во-вторых, для выработки всех 5 групп иммуноглобулинов необходимы самые разные продукты. Оптимальный промежуток между приемом одних и тех же продуктов — 4 дня. Спланируйте свой рацион так, чтобы этот промежуток соблюдался.

Вынужденная смена окружающей обстановки и ритма жизни дает сильную стрессовую реакцию организма. В этом случае все мы делимся на две группы: у одних полностью пропадает аппетит, а у других, наоборот, случаются компульсивные переедания на фоне нервного напряжения. Если вы из первой группы, не спешите радоваться. Даже если прибавка в весе вам не грозит, отсутствие питательных веществ может негативно сказаться на организме. Вам точно так же надо составить расписание, поставить будильники и принимать пищу раз в 4—5 часов хотя бы в небольших количествах.

Если вы относитесь ко второй группе, то единственное, что поможет в этой ситуации — самоконтроль. Строгое расписание, будильники, полный отказ от ненужных перекусов и постоянная занятость. Если ваше внимание сконцентрировано на работе, домашних делах или спорте, вы не будете думать о том, как бы чего-нибудь съесть.

Еще один способ отвлечения — дыхательные практики. Самая простая из них — «квадрат». Для этого вам необходимо сесть, занять максимально удобное положение и выполнить следующее: вы медленно делаете вдох на 4 счета, потом задерживаете дыхание на 4 счета, так же медленно на 4 счета выдыхаете и опять задерживаете дыхание. Таким образом получается своеобразный дыхательный квадрат. Такая техника регулирует концентрацию газа в крови, воздействует на нервную систему, успокаивая и нормализуя ее работу.

Что касается сладкого, от кондитерских изделий, шоколада и прочих медленных углеводов лучше полностью отказаться. В условиях низкой физической активности ничего, кроме прибавки в весе, они вам не сулят. Сладкое мы в первую очередь едим ради выброса серотонина (гормона счастья), однако этот выброс можно получить и из более полезных источников.

Приготовьте какао. Только возьмите 100-процентный какао-порошок, в который не добавлен сахар и прочие примеси. Разведите его водой и добавьте немного растительного молока. Этот напиток, конечно, не такой сладкий, как кусок торта, но необходимый уровень серотонина он обеспечить может. Ешьте сухофрукты и орехи (в ограниченных количествах), пейте ягодные морсы без добавления сахара. Они не только утолят тягу к сладкому, но и поддержат баланс жидкости в организме. Из овощей больше всего на роль заменителя сладостей подойдет морковь. Она низкокалорийная, имеет низкий гликемический индекс, зато богата бета-каротином, полезным для всех систем организма.