Как придать ягодицам красивый рельеф?
Чтобы тренировочный процесс был максимально эффективным и принес плоды, нужно грамотно изучить вопрос теории. Давайте разберемся, в чем же разница между базовыми и изолирующими упражнениями на ягодицы вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT FITNESS Ангелиной Сухаревой.
Базовые задействуют сразу несколько групп мышц. Второе их название – многосуставные. Такие элементы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию калорий.
Примеры базовых элементов:
- присед со штангой;
- выпад с весом;
- становая тяга;
- жим ногами.
Базовые упражнения очень важны в вашей тренировочной программе и, так как они довольно энергозатратные, советую выполнять их в 1-ой части тренировки.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц, один состав. Именно поэтому такие упражнения отлично подходят в качестве добивки конкретной мышечной группы, так сказать, точечной проработки определенной зоны. Я люблю делать такие упражнения в конце и обязательно довожу их до золотых повторений (до «отказа») с маленьким весом.
Топ моих любимых изолирующих упражнений на ягодицы:
1. Ягодичный мостик (с возвышенности и с отягощением)
2. Разведение ног в стороны (два варианта)
3. Отведение бедра с предплечья (четко с предплечья, так как если работать с ладоней, гораздо сложнее стабилизировать поясничный отдел и не включать его в работу)
4. Обратная гиперэкстензия с возвышенности (в качестве усложнения можно надеть на ноги утяжелители)
Важно: эти упражнения нужно сочетать в тренировочной программе, они не взаимозаменяемые, они дополняют друг друга. Базовые помогают нарастить мышечную массу, изолированные — усовершенствовать рельеф, придать форму.
Тренируйте свои ягодицы и помните, что это не только эстетически красиво, но и важно для вашего здоровья. Сильные ягодичные мышцы стабилизируют поясничный отдел позвоночника.