Как правильно завтракать: все, что нужно знать
Ночью, когда мы спим, организм тоже хочет отдохнуть и замедляет все протекающие в нем процессы. Соответсвенно, утром, после пробуждения, мы должны дать организму своего рода «толчок», который поможет ему быстрее проснуться и активировать метаболизм, а поможет нам в этом завтрак. Однако, не любая еда хороша для завтрака: например от хлопьев, смузи и обезжиренных молочных продуктов лучше отказаться — они вызывают резкий скачок сахара в крови, не обеспечивают организм необходимыми веществами и не дают чувства насыщения. О том, как правильно завтракать, рассказываем в нашем материале.
Первое, что важно знать: завтрак — необязательный прием пищи. Да, специалисты по питанию настоятельно рекомендуют завтракать, но кому-то с утра достаточно чашки кофе, а голод просыпается только ближе к обеду. Если вы не можете осилить плотный прием пищи сразу после пробуждения — не надо себя заставлять. Ну а тем, кто привык есть утром, стоит включить в свой завтрак следующие продукты.
Яйца (куриные, перепелиные или утиные) — кладезь полезных веществ. Яичный белок обеспечивает организм необходимыми аминокислотами ( подробнее о них здесь), чем могут похвастаться далеко не все продукты. Желток — источник витаминов А, D, E, К (которые отлично усваиваются благодаря жирам) и практических полного набора витаминов группы В.
Желток богат антиоксидантами — веществами, которые борются со свободными радикалами, защищая организм от повреждений, замедляют воспалительные реакции, помогают справиться с внешними признаками старения, улучшают состояние волос, кожи и ногтей. Кроме того, в яйцах содержатся минералы, укрепляющие кости и суставы и стимулирующие выработку коллагена (о других продуктах, обладающих этим свойством, мы уже рассказывали здесь).
Кажется, только ленивый еще не выложил в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) свой фотогеничный авокадо-тост с подписью «Доброе утро», однако завтрак полезнее этого придумать действительно трудно. В сочетании с цельнозерновым хлебом, свежей зеленью и специями авокадо насытит организм всеми необходимыми веществами — от растительного белка и полезных жирных кислот до медленных углеводов, клетчатки и витаминов — и зарядит вас энергией как минимум на полдня. Кроме того, такой завтрак позволяет надолго забыть о чувстве голода, что значительно снижает риск переедания и набора веса.
Вокруг кофе уже долгие годы не утихают споры: кто-то считает его супер-фудом, а кто-то — призывает отказаться навсегда. Если вы любите кофе (и у вас нет медицинских противопоказаний), этот напиток станет отличным дополнением к завтраку. Чашка черного натурального кофе отлично тонизирует, помогает «включиться» после сна и настроиться на рабочий день. Главное, не увлекаться молоком, сахаром и прочими добавками — они не только не прибавят напитку пользы, но и превратят его в настоящую углеводную бомбу.
Овсяная каша не зря служит классическим завтраком для детей и взрослых по всему миру, ведь это один из самых полезных способов начать утро. Овсянка - источник пищевых волокон, клетчатки, белка, железа, магния, фосфора, селена, цинка и других полезных микроэлементов. С ее помощью можно решить проблемы с пищеварительной системой, высыпаниями, сбросить лишний вес, снизить уровень холестерина и предотвратить старение.
Что касается самого процесса приготовления, то тут есть несколько полезных вариантов. Самый простой — сварить хлопья классическим способом с добавлением воды. Можно варить ее и на молоке, но только если вы уверены, что у вас нет аллергии на лактозу, а лучше просто выбирать растительные альтернативы. Еще один популярный среди адептов ЗОЖа способ — «ленивая» овсянка. Залейте в банке хлопья молоком или водой, добавьте фрукты или орехи, закройте крышкой и уберите в холодильник на 5 часов или на ночь.
Звание самой полезной каши специалисты по питанию единогласно присуждают гречке — в этой нелегкой борьбе она получила пальму первенства, совсем немного обойдя овес. Высокое содержание клетчатки в гречневой крупе имеет два огромных плюса. Во-первых, пищевые волокна невероятно полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта. Во-вторых, клетчатка дает нам чувство насыщения, а значит, съев тарелку гречки на завтрак, вы еще очень долго не захотите есть.
Минеральный состав гречки гораздо богаче, чем у других круп. Она содержит марганец, медь, магний, железо и фосфор. В тандеме эти минералы обеспечивают пользу для всех систем организма: железо и медь отвечают за здоровье сердечно-сосудистой системы, магний — за работу нервной системы и когнитивную функцию, фосфор и марганец незаменимы для правильного обмена веществ, регенерации тканей, роста и развития организма.