Как выбрать кроссовки для бега

Правильный размер

Самое главное – правильно подобрать размер. У разных торговых марок он может отличаться, здесь важна примерка. Для точности измерьте стопу в сантиметрах. Сделать это можно самостоятельно или при помощи консультанта. Учитывайте, что кроссовки должны быть на пол размера больше (приблизительно на 1 сантиметр). При беге постановка стопы отличается от обычного движения во время ходьбы – упор приходится на переднюю часть. Важно, чтобы пальцы не касались бампера кроссовок – так можно повредить ногти. Ближе к вечеру ноги отекают и обувь, подобранная «впритык», может сдавливать ногу. Обратите внимание на ширину колодки и носовую часть – кроссовки не должны пережимать кровеносные сосуды, а если пятка «гуляет» вверх-вниз и кроссовки велики – есть вероятность споткнуться и получить травму.

Амортизацию подошвы стоит подбирать в зависимости от опыта, техники и веса бегуна. Даже новичок может бегать правильно, опираясь на переднюю часть стопы, но есть и профессионалы, которые бегают «на пятку» — всё индивидуально. Проанализируйте свою технику бега – лучше с консультантом. Начинающим нужна амортизация для смягчения ударной нагрузки. Она поможет избежать травм и боли при беге в стопе, суставах и пояснице.

Уровень амортизации – это показатель перепада высоты кроссовка от носка к пятке, он называется «дроп». Если линия, которая условно их соединяет, будет горизонтальной – дроп минимальный. Он подходит для естественной постановки стопы. Это вариант для спортсменов, которые давно тренируются. Если пятка выше носка – вариант подходит и для начинающих.

Что касается технологий амортизации, то у каждой марки она своя. Например, ASICS использует GEL – это специальный гель – силикон, который поглощает ударную нагрузку, а в моделях Adidas – вспененная подошва Boost. Все они обеспечивают хороший «отскок» от поверхности и чувство комфорта при беге.

Поддержка стопы и фиксация пятки обязательна. Один неудачный прыжок на бордюр в мягких кроссовках – и можно подвернуть ногу, если связки и мышцы не готовы к нагрузкам. Кроссовки не должны скручиваться, а пяточный стакан должен быть жестким.

Кроссовки для бега должны компенсировать «завал» ноги во внешнюю или внутреннюю сторону (пронацию) и обеспечивать поддержку свода стопы. Для этого подбираются модели с более плотной пеной во внутренней части или специальными пластиковыми вставками. Если вы приземляетесь на носок, то подойдут и «нейтральные» кроссовки, если на пятку – пронацию нужно учитывать – в этом поможет консультант.

Чтобы понять, нужны ли вам специальные ортопедические стельки и компенсация пронации, сделайте простой «мокрый тест». Для этого нужно намочить ноги и встать на лист бумаги. Если останется сплошной след без изгиба во внутренней части или два отдельных отпечатка – компенсация высокого свода стопы и пронации нужна, и обувь лучше подобрать со специалистом. Начинающему бегуну будет сложно сделать правильный выбор.

Все беговые кроссовки состоят из тканевого верха – он бесшовный и сделан из специальной сетки – в воздушных каналах циркулирует воздух. Ноги при беге выделяют много тепла, а это обеспечивает хороший теплообмен. Приобрести универсальную обувь с мембраной и на зиму, и на лето не получится. Мембрана Gore-Tex хорошо дышит и не пропускает влагу, если на улице сыро, но летом в таких кроссовках будет жарко.

Для беговой дорожки не нужна большая амортизация – поверхность пружинит сама. А вот асфальт – жесткая поверхность, которая требует смягчения ударной нагрузки и износостойкой подошвы. Важно не перепутать её с агрессивным протектором для трейлранинга – бега по пересеченной местности.

У профессиональных атлетов развиты связки и мышцы-стабилизаторы, это снижает риск травмы. Поэтому профессионалы могут выбирать минималистичные кроссовки без амортизации и дополнительной поддержки – марафонки. Тренировочные кроссовки для начинающих более технологичны и отличаются по весу. Стандартный вес повседневной обуви для пробежек доходит до 350 грамм, соревновательной – до 280. Со временем в пару к тренировочным можно приобрести «скоростные» ультралегкие кроссовки для забегов, но на первый марафон лучше выходить в привычной модели – ноги вряд ли будут к этому готовы.

Бегайте регулярно. Бег – цикличный вид спорта, здесь важна систематичность тренировок. Следуйте четкому плану, чтобы не загонять себя. Бывает, что новичкам хочется быстрее подготовиться к забегу, а организм не успевает восстановиться. Или наоборот – неделю спортсмен бегает каждый день, а потом пропускает – это ошибка. Оптимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю.

Ориентируйтесь на время и пульс. Чередуйте бег и ходьбу, следите за пульсом. Ориентируйтесь не на дистанцию, а на время — для начала будет достаточно 30 минут. Постепенно дистанцию, время и темп можно увеличивать.

Делайте разминку и заминку. Перед пробежкой разогрейте суставы, после тренировки сделайте растяжку.

Выбирайте синтетику. Одежда должна быть лёгкой, воздухопроницаемой и обязательно синтетической. Хлопок впитывает влагу и медленно сохнет, а синтетика быстро отводит ее от тела. В жаркое время года обязателен головной убор и светлые тона одежды – черный цвет поглощает солнечные лучи и бежать становится тяжелее – пульс повышается, нагрузка на организм возрастает.

Соблюдайте питьевой режим. Возьмите с собой воду. Сейчас есть множество аксессуаров, в том числе – мягкие бутылочки емкостью 0,25 миллилитров – это очень удобно. Чтобы не держать в руке – можно прикрепить их на пояс.