Как правильно практиковать интервальное голодание и какой ждать эффект

Интервальное голодание — изобретение не новое. Впервые его применение можно найти в Аюрведе — традиционной системе индийской народной медицины, созданной более 4 000 лет назад, поэтому можно утверждать, что люди издавна были приспособлены к ограничениям в пище. С течением времени диетологи стали изучать такую систему более досконально и пришли к выводу, что это не только безопасно, но и эффективно. Пятиразовые приемы небольшого количества еды, которые пропагандировались как самый правильный режим питания, отошли на задний план, позволяя девушкам не переживать о пропущенном завтраке или ужине.

Рост популярности интервального голодания связан, пожалуй, с доказательством его действенности с научной стороны. В 2016 году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне. Его исследование объясняет, как клетки, избавляясь от отработанных материалов, замедляют развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера. Роль голода в этом процессе — одна из основных, ведь именно нехватка питательных веществ в организме и активизирует процесс аутофагии.

Как же работает интервальное голодание? Его принцип предельно прост: первые 24 часа без еды организм перерабатывает гликоген – глюкозу, запасы которой не превышают 2 500 калорий. Из-за снижения уровня глюкозы в крови печень начинается посылать сигналы о расщеплении жира. В свою очередь жир расщепляется на кетоны, которые и заменяют глюкозу.

Во-первых, к нему необходимо подготовиться. До начала практики лучше отказаться от кофеиносодержащих напитков и курения, так как эти продукты провоцируют голод и изменяют метаболизм. Следует откорректировать и потребляемые калории, снизив их количество в среднем до 1 500—1 700 ккал в день. Во-вторых, стоит пройти обследование у специалиста, исключить наличие дефицита полезных нутриентов в крови (витаминов и минералов), убедиться в отсутствии хронических заболеваний, сбалансировать режим сна и отдыха до оптимальных – спать не менее 7 часов в сутки, укладываться до 12 часов ночи. В-третьих, стоит немного умерить свою физическую активность. Если вы фанат интенсивных ежедневных тренировок, то на время лучше про них забыть.

Также не стоит делать интервальное голодание своей единственной диетой и безукоризненно придерживаться ее на протяжении всей жизни. Начинать вхождение в практику лучше с самой простой схемы 16:8, когда принимать пищу можно всего 8 часов в день. Это оптимальный вариант для тех, кто боится чувства голода, ведь при таком режиме исключить придется лишь один прием пищи, например ужин. Для начала такую «голодовку» следует практиковать 1–2 раза в неделю. Следующий уровень – 24 часа без еды, а для самых продвинутых интервал может быть увеличен до 36 часов.

Лучше следить и за рационом между голоданием. Конечно, строгих ограничений нет и можно баловать себя как сладеньким, так и жареным (что, бесспорно, приятно!). Но для достижения наилучшего результата придерживайтесь правильного питания и потребляйте достаточно белков. Они являются важным строительным материалом для клеток, а белковая пища хорошо насыщает и долго переваривается.

Стоит помнить, что отказ от еды не означает отказ от жидкости! Наоборот, при голодании необходимо пить как можно больше чистой воды и полностью предотвратить обезвоживание организма, так как оно приводит к головным болям, замедляет процесс детоксикации, снижает тонус мышц и кожи.

Не пугайтесь, если в первый раз вы будете испытывать неприятные ощущения: голодание — стресс для организма, поэтому это совершенно нормально. Однако стоит прекратить практику, если вы чувствуете боли в желудке, головокружение, слабость и другие настораживающие симптомы.

А теперь о самом приятном – о преимуществах отказа от еды. При правильном подходе голодание помогает не только корректировать и поддерживать вес, но и улучшать метаболизм, а также ускоряет мозговую деятельность.

При отказе от еды ощутимо понижается уровень сахара в крови, что крайне важно для людей, имеющих высокий риск заболевания диабетом. Для здорового человека такое уменьшение сахара в крови положительно сказывается на работе почек, поджелудочной железы и на состоянии сосудов, ускоряет метаболизм. Улучшение мозговой деятельности связано с высвобождением огромного количества энергии, которое происходит благодаря расщеплению жировых запасов. А грелин – «гормон голода» способствует регенерации нервных клеток, которые участвуют в процессах памяти.

Также существуют исследования, доказывающие, что голодание может стать ключом к медленному старению. Рестрикция калорий активирует теломеразу — фермент, восстанавливающий теломеры, а следовательно, замедляющий процессы старения. Почти век назад опыты с ограничением калорий проводились на крысах. Благодаря им оказалось, что снижение количества потребляемой еды увеличило продолжительность жизни подопытных на 15—20 %. Подобные исследования на людях показали похожие результаты: при снижении потребления пищи на 25 % в организме добровольцев происходили изменения, затормаживающие процессы старения. Однако все эти предположения нуждаются в дальнейшем исследовании.

При большом списке преимуществ фастинга у него имеется и много противопоказаний. Например, интервальное голодание совершенно запрещено большинству людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поскольку им необходимо питаться регулярно. Также, несмотря на необходимость соблюдения диеты с низкой калорийностью, людям с сахарным диабетом не следует приступать к такой практике. Голодание более 12 часов противопоказано беременным и кормящим женщинам, а еще больным онкологическими заболеваниями (хотя есть мнение, что голодание является одним из способом облегчения протекания болезни, научного подтверждения эффективности не существует). Необходимо быть осторожным, если у вас постоянно пониженное давление (гипотония): при снижении уровня глюкозы могут случаться обмороки.

Стоит не преуменьшать важность врачей, если вы решили ввести голодание в практику. Особенно если у вас в планах отказ от еды больше чем на сутки. Прежде всего необходимо сдать анализ крови, оценить уровень гемоглобина, ферритина, калия, магния, глюкозы, витаминов B12 и D, так как интервальное голодание может ухудшить все эти показатели. А если какие-либо из минералов и витаминов уже находятся в дефиците, то для начала их необходимо восполнить.