Как полюбить бег

Бег, как и любая физическая активность, улучшает кровообращение. Мышцы сокращаются, пульс ускоряется, вы дышите глубже, насыщенная кислородом кровь течет по сосудам быстрее. Как следствие, улучшается питание клеток работающих мышц. При регулярной нагрузке сердце адаптируется к ней, становится сильнее и начинает работать эффективнее. В результате пульс не поднимается слишком быстро, что позволяет бежать долго. Чтобы при беге выносливость увеличивалась, пульс не должен превышать 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (рассчитать эту величину можно по классической формуле 220 минус возраст или по более современной: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин).

Бег – это активность с высокой ударной нагрузкой. Он создает нагрузку на кости, которая в свою очередь заставляет их адаптироваться к ней. В итоге в костной ткани начинает откладываться больше минералов, и их структура укрепляется. Кроме того, известно, что бег увеличивает выработку гормона соматотропина, который способствует формированию костной ткани.

Даже недолгая пробежка – это возможность мысленно абстрагироваться от всего, что вас тревожит и побыть наедине с собой. К тому же во время тренировки тело в ответ на положительный стресс, которому его подвергают, выделяет эндорфины. Эти гормоны снижают болевые ощущения и позволяют человеку чувствовать себя счастливее на протяжение оставшегося дня. Да и в любом случае завершенная тренировка – прекрасный повод гордиться собой.

Во время бега в работу включаются мышцы ног, кора и рук. Более того, при беге в пульсовой зоне, составляющей 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, организм в качестве источника энергии использует жировую ткань. Главное не забывать, что качество тела зависит не только от тренировок, но и от питания. Чтобы бег работал, необходимо, чтобы организм получал достаточно энергии из еды и все необходимые макроэлементы: белки, жиры и углеводы.

Бег – это состязание с самим собой и тренировка выносливости. Когда вы знаете, что можете преодолеть себя и справиться с соблазном сойти с дистанции раньше времени, вы становитесь увереннее в себе. Бег поможет вам еще раз убедиться, что вы можете больше, чем думаете.

Бегать по парку гораздо приятнее, чем в зале. К тому же занятия спортом на свежем воздухе имеют множество достоинств: от возможности получить витамин D естественным путем до повышения настроения. Контакт с природой помогает заземлиться и успокоиться.

Независимо от того, выбегаете ли вы на пробежку в первый раз или занимаетесь уже давно, беговое сообщество примет вас с распростертыми объятиями. «Союзники» помогут не лениться выходить на пробежки и могут даже стать вашими друзьями. Существует множество групп в социальных сетях, клубов, общественных забегов, к которым можно присоединиться. Бег действительно полезен, но только при условии, что вы правильно подготовлены. При наличии каких-либо противопоказаний он может быть опасен, поэтому сначала нужно проконсультироваться с врачом и тренером.

Начать стоит с выбора правильной формы. Вряд ли бег принесет вам удовольствие, если подошва кроссовок будет плохо амортизировать, а одежда – слишком жаркой. Одежда и обувь для бега должны быть выполнены из вентилируемого материала. Кроссовки должны быть правильно подобраны по размеру и хорошо фиксировать стопу. Обо всех тонкостях выбора тренировочной обуви можно узнать здесь.

Перед тренировкой важно правильно поесть, чтобы у вас была энергия на выполнение кардионагрузки. Основной источник «быстрой» энергии – правильные легкоперевариваемые углеводы. Чтобы быть бодрым на тренировке, съешьте примерно за час до нее овсяную кашу, банан или выпейте смузи. Если говорить о напитках, то пить можно и нужно и до, и во время тренировки. Так что бутылочку с водой нельзя забывать дома.

Когда тщательная подготовка к пробежке завершена, можно приступить к разминке. Лучший способ разогреться – выполнить суставную гимнастику и динамическую растяжку. Долгую статическую растяжку на холодные мышцы лучше не делать, чтобы не повредить мышечные волокна и не уменьшить их производительность.

Первые тренировки лучше построить на принципе чередования ходьбы и бега. Так вы будете меньше уставать и во время перерывов сможете отдохнуть и замедлить частоту сердечных сокращений. В начале интервалы ходьбы и бега могут быть минутными. Длиться первые тренировки могут совсем недолго — 10-15 минут достаточно. Когда выносливость увеличится, смело делайте интервалы бега продолжительнее, ходьбы – короче, а общее время тренировки – больше. Если будете тренироваться упорно и регулярно, то через некоторое время сможете пробежать 5 километров на одном дыхании.

Чтобы тренироваться регулярно было легче, обратитесь к экспертам, которые составят вам индивидуальный план пробежек. Это поможет предотвратить риск травмы и безопасно прогрессировать в беге.