Хронический стресс: влияние на здоровье и способы избавления

Про стресс сейчас говорят больше и охотнее, чем обычно. И о том, что от него — все болезни, и о том, что попасть в его ловушку очень просто, а вот вылезти из неё значительно сложнее. Но, к счастью, все же возможно.

Прошлый год так добавил нам лишних поводов понервничать. Однако, именно он дал нам понять, что умение справляться со стрессом без потерь точно пригодится!

По сути стресс – это часть инстинкта самосохранения, определенная запрограммированная техника выживания, встроенная в наше тело как средство защиты от внешних угроз. В нужный момент стресс мобилизует нас, чтобы избежать опасности. Но вся проблема в том, что тело не знает разницы между погоней медведя и беспокойством, связанным с работой или отношениями. И если в первом случае стресс является здоровой реакцией организма, то когда вы систематически переживаете из-за повседневных проблем, то со временем вы просто можете перегореть. Что и ведет к депрессии.

– Стадия тревоги

Когда вы начинаете паниковать, организм активизируется, чтобы защитить себя от стресса. Мозг дает сигнал надпочечникам, которые выделяют гормоны кортизол и адреналин. При этом остальные органы также входят в режим повышенной готовности. Увеличиваются пульс, давление и уровень сахара в крови. Учащается дыхание, увеличивается потоотделение и расширяются зрачки.

– Стадия адаптации / сопротивления

Естественная реакция организма после первого всплеска стресса – вернуться к стабильному состоянию. Но если вы слишком часто и долго испытываете панику и переживания, то организм постоянно находится в состоянии повышенной готовности и вырабатывает толерантность к такому существованию. Такое длительное высвобождение гормонов оказывает негативное воздействие на здоровье, снижая иммунитет и делая вас более восприимчивыми к болезням и различным расстройствам.

– Стадия истощения

Если тело постоянно находится в стрессе, то ресурсы, необходимые для восстановления, истощаются, а организм начинает отключаться, не в силах справиться с такими условиями. В конце концов, постоянно находиться в состоянии, будто за тобой гонится медведь – это ненормально.

В наше время от стресса явно трудно спрятаться, но можно научиться переводить себя из состояния сильного напряжения в состояние спокойствия. И делать это просто необходимо, ибо хронический стресс нарушает естественный баланс, ускоряет процессы старения и снижает сопротивляемость организма болезням. И здесь важно найти способы релаксации.

Когда мы не отдаём себе отчёт в том, что находимся в глубоком стрессе и абсолютно ничего не предпринимаем, то чаще всего самым быстрым помощником в этом деле становится еда. Тело цепляется за мимолетное наслаждение (вырабатываемый от еды дофамин), получаемое от приема пищи.

Замечали ли вы, какую еду вы предпочитаете во время стресса?

Это высокоуглеводные, калорийные, жирные и насыщенные сахарами продукты, обеспечивающие быструю энергию организму, который борется со стрессом. От них и в нормальном состоянии бывает сложно отказаться, а в таком - и подавно. Увы, тело будет требовать награды за свои старания по защите от угроз, с каждым разом все больше увеличивая дозы.

Необходимо помнить, что сладкая и калорийная еда – лишь кратковременное облегчение состояния стресса, но не решение проблемы.

Когда вы понимаете, что проблема вызывает сильный стресс, то у вас явно появится и запрос на ее проработку в дыхании и медитации. Отпустите и сдайтесь — Вселенная подбросит вам ответ.

Медитировать лучше каждый день хотя бы по 5-10 минут. Тогда и эффект будет максимальным. Доказано, что медитации снижают уровень стресса, смягчают тревогу, нормализуют давление, выравнивают гормональный фон, улучшают ясность ума, усиливают энергию, способствуют творчеству. Это отличный инструмент для ежедневной рутины.

1. Определите причины.

Почему вы хотите медитировать? Что вы хотите получить от процесса? Как вы хотите чувствовать себя после? Когда ваши намерения ясны, то вы с большей вероятностью увидите все преимущества и приступите к процессу.

2. Начните с малого.

Даже несколько минут могут оказать колоссальное воздействие на тело. Постепенно доводите время медитаций до 20-30 минут.

3. Подберите комфортный способ медитации.

Возможно вам проще будет слушать медитации в записи. Вы можете подобрать голос, который максимально располагает к расслаблению и погружению в себя. А может вам удобнее проговаривать мантры в голове самостоятельно. Попробуйте разные варианты и найдите наиболее комфортный.

4. Возьмите на себя обязательство.

Любая новая привычка требует от нас определенных усилий на старте. Будьте систематичны и усердны. Помните, что несколько минут каждый день намного лучше, чем целый час раз в неделю.

Выполнять их можно утром или вечером в постели, лежа и согнув ноги. Либо сидя, но тогда важно следить, чтобы спина была прямой. Положите руки на живот, большие пальцы на пупок, а остальные — ниже. Позвольте животу свободно расширяться и сокращаться в процессе дыхания. Представьте себе волну: на вдохе волна поднимается вместе с животом, на выдохе возвращается в океан. Пресс на вдохе должен быть расслаблен. Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании, где вдох и выдох равны. Такое дыхание помогает расслабить мышцы шеи и плеч и активизировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых.

Еще один любопытный факт: стресс бывает как отрицательным, так и положительным. Когда мы совершаем долгожданную покупку, ждем гостей на большой праздник, получаем или дарим подарки, мы тоже волнуемся.

Однако, к счастью, исследования показали, что стресс создает больший износ тела, когда он связан именно с негативными мыслями, или когда мы думаем, что не справляемся с ним должным образом (то есть очень ждём гостей, но волнуемся. Рефрейминг стресса может повысить вашу умственную и физическую устойчивость переживаниям и тревогам.

Для этого необходимо завести тетрадь, в которой вы будете записывать события, которые вызывают у вас стресс, а далее у вас будет 2 столбца.

1 столбец — ваши эмоции и переживания по поводу события.

2 столбец — то, как вы сознательно перепишете свои мысли и ощущения в позитивном ключе.

Например, событие: «уволился мой топовый сотрудник».

1 столбец — «работа встанет, я не найду замену, все полетит к чертям».

2 столбец — «я найду нового сотрудника, еще лучше и качественней выполняющего работу, и он выведет бизнес на новый уровень».

Переосмысливая событие и переформулируя свою реакцию на стресс, вы можете программировать свои дальнейшие эмоции от схожих ситуаций.

Вы хозяин своих эмоций, контроль в ваших руках. Главное не бросать этот важнейший аспект жизни на самотек, а осознанно подойти к решению проблемы.

Фото: @discodaydream; @juliabergshoeff