Дзен и стальной пресс: осваиваем power-йогу с солистом Михайловского театра Джулианом Маккеем

По словам Джулиана, йога помогает артистам балета прочувствовать даже самые мелкие мышцы, максимально подготовить свое тело к танцу, чтобы полностью контролировать его во время выполнения сложных элементов.

В йоге существует даже отдельное направление — Power Yoga, которая подходит и для новичков, и для людей с хорошей физической подготовкой. «NTC Power Yoga — это прежде всего силовая тренировка, которая развивает силу в статике и динамике, мышечную выносливость и подвижность за счет комбинирования поз, требующих базовой гибкости, и дополнительной нагрузки в виде инвентаря, — говорит тренер Nike Training Club Арсений Голод. — Дозирование нагрузки временем и количество повторений динамических комплексов тоже играет важную роль. Все это отличает NTC Power Yoga от йоги в классическом ее понимании: там работа идет в основном с гибкостью и растяжкой, а асаны выполняются чаще всего с низкой интенсивностью».

Перед началом тренировки Power Yoga обратите внимание на несколько моментов. Для упражнений с дополнительным весом необходимы гантели от 0,5 кг. Выполнять каждую асану нужно от 30 секунд до полутора минут, в зависимости от уровня физической подготовки. Самое важное — следить за самочувствием и контролировать дыхание.

Выполняем прогиб на вдохе и округляем спину на выдохе. Во время прогиба расслабляем мышцы живота, а когда округляем спину — напрягаем их. Следим за положением шеи и плеч: голова должна быть опущена, шея и плечи — расслаблены.

Сгибаем ногу в колене и заводим так, чтобы стопа максимально упиралась в бедро. Плавно опускаем ногу по направлению к полу. Выполняем не прилагая усилий.

Выполняем движения в темпе дыхания, плавно. Комплекс повторяем от 3 до 5 раз.

Встаем у переднего края коврика. Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставим ногу на носок (пятка вертикально), стоящая впереди нога согнута в колене, носок направлен вперед, пятка под коленом. На вдохе поднимаем гантели через стороны вверх, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Из позы воина 1 разворачиваем отведенную назад ногу на 90 градусов носком наружу. Колено ноги, на которую делается упор, по-прежнему находится на одной вертикальной линии с пяткой. На вдохе поднимаем руки с гантелями параллельно полу и фиксируемся в этом положении. Продолжаем дышать через нос, не задерживая дыхание. Стоим от 30 секунд до полутора минут.

Из позы воина 2 на вдохе переносим часть веса на ногу, которая находится не под углом, и тянемся свободной рукой вверх, будто бы хотим дотянуться кончиками пальцев до потолка. Гантель при этом остается в руке, отведенной назад, рука двигается по ноге, стоящей сзади. На выдохе опускаем свободную руку локтем на бедро и вытягиваем руку с гантелью вверх по диагонали так, чтобы от стопы до кисти пролегала ровная восходящая линия. Выполняем от 30 секунд до полутора минут.

Встаем на одну ногу. Гантель держим за боковые части двумя руками. На выдохе наклоняемся вперед, стремясь к тому, чтобы макушка и пятка той ноги, которую мы подняли, находились на одной горизонтальной линии. Руки с гантелью вытягиваем перед собой. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 30 секунд до полутора минут.

Из позы собаки головой вниз на выдохе переходим в планку, ладони под плечами, локти разворачиваем назад вдоль тела. В планке делаем вдох, на выдохе опускаемся в нижний упор (упрощенный вариант с опорой на колени), на вдохе переходим в позу собаки головой вверх (отталкиваемся стопами от пола, живот подтянут). На выдохе возвращаемся в позу собаки головой вниз, поднимая и уводя таз назад. Количество повторений — от 10 до 15 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Из позы собаки головой вниз на вдохе выводим колено правой ноги к левому локтю, затем, не делая пауз, выпрямляем ее в ту же сторону. Встаем в боковую планку с широкой постановкой ног, поставив их на ребра стоп. На вдохе поднимаем правую стопу от пола либо остаемся в изначальном положении. Разворачиваясь обратно в планку, переходим в позу собаки головой вниз. Повторяем упражнение от 5 до 10 раз на каждую сторону, в зависимости от вашей физической подготовки.

Выводим колено между ладоней из положения планки. Максимально опускаем корпус по центральной линии на бедро и максимально расслабляем мышцы.

В позе ребенка тянемся правой рукой под левое плечо. Затем максимально опускаем левое плечо, растягивая мышцы. Повторяем то же самое с другой рукой.