Долгосрочная стратегия похудения: как построить тело мечты за год

Похудение требует времени и усилий, а также долгосрочных обязательств. Убедитесь, что вы готовы менять пищевые привычки, распорядок дня, обращаться к специалистам, если потребуется. Не лишним будет пройти голландский опросник пищевого поведения. Он поможет диагностировать расстройство, например, эмоциогенное или компульсивное переедание. Обратитесь к психологу с проблемой.

Кажется, что ставить реалистичные цели по снижению веса — очевидно. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Как правило, для этого нужно сжигать на 500-1000 калорий больше вашей нормы за счет дефицита и регулярной физической активности. Когда вы ставите цели, думайте не только конечном результате, но и процессе. Например, «ходить каждый день по 30 минут» — пример такой цели. А «похудеть на 10 кг» — пример конечного результата. Необязательно иметь ее, но установить цели процесса — важный шаг к потери веса, который работает на изменение ежедневных привычек.

Чрезмерное ограничение калорий и физическая нагрузка небезопасны. Хотя эти методы могут привести к быстрой потере веса, они неэффективны и могут нанести вред вашему здоровью. Когда организм голодает, он начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это заставляет испытывать чувство голода и усталость, а также усиливает тягу к еде.

В процессе похудения адекватно оценивайте свое психоэмоциональное состояние. Не вините себя, когда придерживаться строгого типа питания не получается. Анализируйте свое состояние на дефиците калорий. Учитывайте раздражительность, головные боли, перепады настроения. Плохое самочувствие во время похудения — не норма. Привыкание к неправильной стратегии похудение само по себе не наступит. Чтобы поддерживать ритм и не сорваться, вам должно быть комфортно.

Осознанное питание помогает сосредоточиться на еде, насладиться ей и быстрее насытиться. Поэтому старайтесь есть по графику. Откажитесь от спешки и отвлекающих факторов, вроде телефона или телевизора. После каждого приема пищи спрашивайте себя: «Как я ел: медленно, отвлекался? Я ел, потому что был голоден или потому что предложили? Или я ел, потому что мне было грустно, одиноко? Как долго я ел? Сколько я съел? Какие ощущения я испытывал от еды?». Такой анализ помогает избегать автоматических приемов пищи, когда в них не было нужды и человек не был голоден.

Найдите занятие, которое вам нравится: езда на велосипеде, ходьба, плавание, подъем по лестнице или игры на свежем воздухе с детьми. Не обязательно ходить в зал и поднимать тяжести. Добавьте кардио в свой распорядок дня. Чтобы снижать вес и чувствовать себя хорошо, взрослым рекомендуется 150–300 минут нагрузки средней интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю. По данным исследований, 120 минут кардио в неделю в сочетании с умеренным дефицитом калорий помогают снизить массу тела на 9% за 6 месяцев.

Уменьшите потребление обработанных продуктов: мясные деликатесы, колбаса, полуфабрикаты, снэки, выпечку. Их употребление связывают с более высоким риском величения веса и ожирения. Потребляйте больше белка. Он помогает поддерживать контроль над аппетитом, уменьшает тягу к еде и повышает чувство сытости. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой: фрукты, овощи, бобовые. Они улучшают пищеварение, снижают количество сахара в крови, повышает насыщение едой.

Углеводы во время похудения урезать не нужно. Просто выбирайте их тщательнее. Отдавайте предпочтения цельнозерновым продуктам без искусственно добавленных жиров, соли и сахара