Диета долгожителей: как питаться, чтобы не стареть
Феномен долгожительства изучается давно учеными разных специализаций: от антропологов до врачей. Физическая активность, здоровый сон и отказ от вредных привычек — ключевые составляющие долгой и здоровой жизни, однако самую важную роль все же играет питание. Современные исследования смогли вывести достаточно четкую формулу построения рациона, помогающего замедлить процессы старения. Именно она легла в основу диеты долгожителя.
В первую очередь рацион долгожителя включает в себя много овощей: как свежих, так и приготовленных. Особое внимание стоит обратить на брокколи, редьку, болгарский перец, томаты, морковь, баклажаны и цукини. Эти овощи богаты антиоксидантами — соединениями, нейтрализующими действие свободных радикалов. По мнению ученых именно они являются основной причиной преждевременного старения. Помимо антиоксидантов, овощи богаты витаминами и клетчаткой, необходимой для здоровья пищеварительной системой. Если есть такая возможность, овощи лучше покупать сезонные на рынках или у локальных фермеров — они содержат больше полезных веществ, чем тепличные.
Есть распространенное мнение, что все долгожители - вегетарианцы. Они действительно употребляют в пище меньше мяса, чем среднестатичтичедкий человек, но далеко не все из них отказываются от него полностью. В рацион диеты входят постные виды мяса: говядина, курица, индейка и кролик. Употреблять их лучше в вареном или тушеном виде, а общее количество мяса не должно составлять больше 1/5 рациона.
А вот рыбу диета долгожителя наоборот предлагает есть чаще. Она богата множеством питательных веществ, которые необходимы для здоровья всего организма. Омега-3 жирные кислоты препятствуют отложению холестерина, кальций – необходим для здоровья костей и суставов, витамин D3 контролирует правильность протекания обменных процессов, легкоусвояемые белки не требуют от ЖКТ излишних усилий для переваривания, йод регулирует работу щитовидной железы, витамины группы В отвечают за красоту и упругость кожи, жирорастворимые витамины А и Е – это антиоксиданты, препятствующие старению. Одним словом, полезнее рыбы продукта не придумаешь. Есть ее можно часто, главное не использовать в приготовлении слишком много масла и соли.
Все перечисленные выше продукты — источники клетчатки, белков и жиров. Углеводы организму нужны ничуть не меньше, главное с умом выбрать их источник. От сахара и рафинированной белой муки стоит отказаться, потому что ничего кроме лишних калорий и скачков глюкозы в крови они вам не принесут. Присмотритесь к цельнозерновым продуктам — пасте и даже хлебу из необработанного зерна. Из круп выбирайте гречку, бурый рис, киноа и булгур. Среди бобовых в списке лидеров по уровню пользы — нут, чечевица и фасоль.
К яйцам и молочным продуктам стоит относиться с осторожностью, но совсем исключать их не обязательно. В желтке куриного яйца, например, множество нутриентов, которые полезны для сердца, печени и мозга. Однако все в том же желтке содержится приличным порция плохого холестерина. Поэтому употребление яиц лучше ограничить до 4-5 штук в неделю. Вместо цельного молока предпочтение лучше отдать кисломолочным продуктам: кефиру, ряженке и натуральному йогурту. Они богаты кальцием и витаминами, но не раздражают желудок, как обычное молоко.
И, конечно же, главное правило — не переедать. Диета долгожителя предполагает, что вы заканчиваете свою трапезу, как только почувствуете себя сытыми на 80%. Не бойтесь остаться голодными — полноценное чувство насыщения приходит через 15-20 минут после еды. Если вы почувствовали, что ваш желудок уже полон еще в процессе, значит вы явно съели лишнего.