Что такое диета FMD, или Как имитировать голод

Название у диеты говорящее: суть FMD заключается в том, чтобы «обмануть» организм, заставить его думать, что он голодает, не лишая при этом источников необходимых для жизнедеятельности веществ. Зачем заставлять организм думать, что он голодает? Потому что это полезно. Краткосрочное воздержание от еды считали целительным и практиковали даже в древности: считается, что лечебное голодание своим пациентам назначал еще Гиппократ. И если этот факт еще можно подвергнуть сомнению, то современные исследования выглядят куда убедительнее.

Главное доказанное научно преимущество голодания — активизация процесса аутофагии. С греческого слово «аутофагия» переводится как «самопоедание». Этим термином называют процесс очищения и регенерации организма на клеточном уровне, когда он начинает использовать поврежденные, уже не функционирующие части клеток в качестве «строительного материала» для новых клеток, таким образом обновляя сам себя. Среди доказанных эффектов аутофагии — подавление развития опухолей на ранней стадии, улучшение иммунной функции организма, замедление старения и, соотвественно, снижение риска развития возрастных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.

Впервые аутофагию описал бельгийский биохимик Кристиан де Дюв еще в 60-х годах, однако изучить ее механизмы и доказать, что она протекает и в человеческом организме удалось только полвека спустя японскому ученому-биологу Есинори Осуми, который в 2016 году получил за свое открытие Нобелевскую премию по физиологии и медицине.

Когда запускается процесс аутофагии? Когда организму недостаточно питательных веществ поступающих извне. Именно эта способность организма тысячи лет назад позволяла нашим предкам долго обходиться без еды. В организме современного человека аутофагия сама по себе начаться практически не может: и дело не только в том, что пища стала для нас более доступной, но и в качестве этой пищи. Именно поэтому запустить процесс самообновления клеток можно только искусственно, внеся значительные изменения в режим питания.

Конечно, самым простым и логичным решением в этом случае стало бы голодание, однако полный отказ от еды, пусть даже с целью запуска бесспорно полезного процесса аутофагии, — большой риск для организма. Решение нашла группа ученых из Университета Южной Калифорнии, работавшая под руководством биолога и геронтолога профессора Вальтера Лонго. Именно он разработал пятидневную диету FMD и за несколько лет постоянных клинических исследований и наблюдений выяснил, что она служит эффективным способом активировать аутофагию без полного отказа от еды. В ходе своей работы он последовательно доказал способность FMD снижать риск развития инсулинорезистентности и диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, жировой болезни печени и нейродегенеративных заболеваний. А одно из последних исследований Лонго, опубликованное в феврале 2024 года, подтвердило эффективность FMD для замедления старения иммунной системы и снижения биологического возраста пациентов. И конечно, ограничения в еде неизбежно повлекут за собой потерю веса. Хотя в случае с FMD — это не основная цель, а скорее приятный бонус.

В теории все это звучит как мечта, однако, чтобы диета действительно работала так, как описал в своих работах Лонго, а организм получил от нее исключительно пользу и никакого вреда, важно соблюдать ряд правил. О механизмах работы диеты FMD, особенностях рациона и противопоказаниях мы спросили нутрициолога Олесю Терещенко.

Основная цель диеты FMD — запустить процессы регенерации, не вводя организм в состояние стресса полного голодания. Для этого профессор Лонго разработал систему ограничительного питания в течение пятидневного цикла, протекающего следующим образом:

В первый день предполагается умеренное снижение калорий (около 1100 ккал) с акцентом на растительные жиры и сложные углеводы. В последующие четыре дня — ограничение до 800 ккал/день, минимум белков (менее 10% от калорий), преобладание ненасыщенных жиров.

Резкое снижение потребления белка в пятидневный цикл не критично для мышечной массы — потери минимальны. Это подтверждается исследованием Вальтера Лонга, а также нашим собственным небольшим лабораторным исследованием. Безусловно, долгосрочное ограничение белка вне FMD опасно, но его кратковременное снижение в рамках диеты безопасно и полезно для активации аутофагии.

FMD ограничивает белок до 7-10 г/сутки (вместо нормы 50-60 г), тем самым подавляя mTOR (фермент киназа), который регулирует рост, деление и выживание клеток. Низкий же уровень белка замедляет процессы старения и рост патологических клеток (например, опухолевых). Кроме того, в организм переходит на жировой обмен (кетоз), сохраняя мышцы благодаря краткосрочности диеты.

Если человек привык потреблять много белка и считает БЖУ, резкое сокращение может лишь временно вызвать слабость или головокружение, однако этого можно избежать. Во-первых, важно пить достаточно жидкости, так как обезвоживание часто маскируется под голод. Во-вторых, дефицит натрия, калия и магния может усиливать слабость, головокружение и судороги, поэтому необходимо поддерживать их баланс:

Резкий возврат к привычному рациону может вызвать скачки инсулина и расстройство ЖКТ, поэтому важно соблюдать правила выхода из диеты:

Дни 1-2
Меню рекомендуется составлять из легких растительных блюд (овощные супы-пюре, тушеные кабачки, авокадо) и полезных жиров (оливковое масло, орехи). А мяса, молочных продуктов и сахара лучше избегать.

Дни 3-4
Введите в рацион растительный белок (тофу, чечевица), затем рыбу или яйца. Постепенно увеличивайте калорийность (на 200-300 ккал/день).

День 5+
Возвращайтесь к обычному рациону, делая акцент на цельнозерновые, овощи и нежирный белок. Можно сохранить калорийность рациона на день в районе 1500 ккал в первую неделю после диеты. Постарайтесь вписаться в этот диапазон и проследите, что будет происходить с вашим весом: у большинства он будет продолжать уходить.

На вторую неделю после выхода из FMD дневную калорийность можно немного повысить до вашей нормы и посмотреть, как реагирует организм и кожа, что происходит с весом. Избегайте перееданий, исключите фастфуд и алкоголь — они сведут эффект FMD к нулю.

В идеале Вальтер Лонго между циклами FMD рекомендует питаться в рамках Средиземноморской диеты, которая включает много рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов, оливкового масла, зелени и ограничивает красное мясо до 1-2 раза в неделю.

Частота, с которой рекомендуется повторять пятидневный цикл диеты зависит от ваших целей и изначальных показателей здоровья.

Например, здоровым людям рекомендуется повторять диету 1 раз в 3-4 месяца с целью профилактики старения и оздоровления. Согласно исследованиям, 3 цикла FMD в год уменьшают биологический возраст на 2,5 года.

Людям с нормальным весом, но с предрасположенностью к диабету, раку, сердечно-сосудистым и нейродегенеративным заболеваниям, цикл FMD рекомендуется повторять 1 раз в 2 месяца.

Каждый месяц и под наблюдением лечащего врача диета рекомендована людям с лишним весом/ожирением и предрасположенностью к диабету, раку, сердечно-сосудистым и нейродегенеративным заболеваниям.

Повторять диету ежемесячно без медицинского контроля может быть опасно. В числе рисков, которые несет частое повторение FMD — дефицит микроэлементов (в частности, железа и витамина B12), нарушение гормонального фона (особенно у женщин), истощение надпочечников из-за стресса. Ежемесячные короткие циклы разгрузки (не более 3 дней) могут быть безопасны, однако их эффективность не доказана.

Как и у любой диеты, у FMD есть противопоказания. Она не подходит беременным и кормящим женщинам, людям старше 70 лет, а также людям с хроническими заболеваниями (в частности, печени и почек). Также всегда стоит учитывать возможную индивидуальную реакцию организма, поэтому применение диеты FMD рекомендуется под наблюдением врача.