Чем заменить мясо в рационе: 4 высокобелковые альтернативы
Люди отказываются от мяса по разным причинам. Некоторые делают это по этическим причинам или из-за других личных убеждений. Другие — по состоянию здоровья. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск желудочно-кишечных и сердечных заболеваний. Кроме того, известно, что употребление меньшего количества мяса может благоприятно влиять на окружающую среду и здоровье человека в целом.
Какой бы ни была причина отказа мяса, очень важно следить за тем, чтобы вам хватало всех полезных веществ. Найти их можно в альтернативах мясу. Это такие продукты, которые могут иметь вкус, текстуру или внешний вид, похожие на мясо, но не содержащие его в составе. Рассказываем о самых популярных из них.
Тофу
Тофу — соевая замена мяса, которая по консистенции похожа на творог или сыр. Оно является хорошим источником белка и кальция и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. Тофу также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому готовить с ним можно практически все, что угодно — причем тофу принимает вкус того, с чем вы его готовили. Некоторые используют его вместо яиц или добавляют в горячие блюда, такие как супы и жаркое.
Темпе
Это традиционный индонезийский заменитель мяса на основе сои. У темпе есть несколько ключевых отличий от тофу. Производители делают темпе из цельных соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты из темпе содержат смесь других бобов или зерен. Поскольку он содержит цельные бобы, темпе выигрывает у тофу по содержанию клетчатки и белка, кроме того, он является отличным источником витамина B6 и магния. Он также содержит благоприятные для кишечника пребиотики и пробиотики, которые образуются в результате процесса ферментации. Темпе может не обладать такой же универсальностью, как тофу, поскольку его вкус сильнее. Многие его тушат или жарят и добавляют в салаты или едят с хлебом. Темпе также подходит для использования в качестве заменителя мяса на гриле.
Сейтан
Сейтан производят из пшеничного глютена. В процессе производства крахмал удаляется из пшеницы, обычно путем промывания ее водой. В результате этого процесса остается пища с высоким содержанием белка, текстура которой похожа на структуру курицы. Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», входит в состав многих заменителей мясных продуктов. Хотя он питательный, он небезопасен для людей с глютеновой неперносиостью и не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые продукты из сейтана содержат другие ингредиенты, например, бобовые или приправы. Сейтан богат белком, рибофлавином, ниацином и витамином B-6.
Богатые белком растительные продукты
Некоторые цельные продукты, такие как бобы, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать как заменители мяса. Бобы и грибы можно употреблять в пищу для дополнительного питания и длительного ощущения сытости. Однако лишь некоторые растительные продукты, в содержат все незаменимые аминокислоты — к ним относят гречку, киноа и сою.