Чем полезны грецкие орехи

Всего 7 орехов среднего размера содержат около 18 граммов полезных жиров, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% дневной нормы марганца, а также небольшое количество магния, железа, кальция и витаминов группы B. Марганец — минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также богаты мощными антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, уменьшают воспаление и замедляют процессы старения.

Альфа-линоленовая кислота, или ALA, — это тип омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалительными реакциями в организме. Грецкие орехи содержат больше ALA, чем любой другой вид орехов. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль омега-3 жирных кислот здоровых взрослых людей в течение четырех недель. Исследователи показали, что после месяца ежедневного употребления порции грецких орехов (7-10 штук), омега-3 статус испытуемых улучшился. Кроме того, у них наблюдалось снижение массы тела и процента жира в организме.

Биоактивные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в положительном изменении среды кишечника, предотвращая развитие заболеваний. В ходе шестинедельного исследования, проведенного в Пенсильванском университете среди взрослых с избыточным весом и риском сердечно-сосудистых заболеваний, добавление в рацион грецких орехов способствовало развитию в кишечнике полезных бактерий, которые способствовали нормализации артериального давления и снижению уровня холестерина.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Journal of the American Heart Association, ученые обнаружили, что когда испытуемые ели цельные грецкие орехи, они получали больше пользы, чем при диете с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты включали снижение центрального диастолического кровяного давления (давления, направленного к сердцу) и положительные изменения в профиле холестерина. По словам ученых, это исследование является примером того, как относительно небольшое изменение рациона питания может привести к значительным преимуществам для сердечно-сосудистой системы.

Употребление грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных способностей у пожилых людей, входящих в группу риска, говорится в исследовании 2020 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Исследователи случайным образом поделили более 600 пожилых людей на две группы: в одной 15% всех потребляемых калорий составляли грецкие орехи, в другой их не было вообще. В конце эксперимента МРТ головного мозга испытуемых показала, что жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах защищают мозг и значительно снижают риск снижения когнитивных способностей с возрастом.

Пускай грецкие орехи очень калорийны, при грамотном употреблении они не только не станут причиной набора веса, но и помогут от него избавиться. Обилие витаминов, минералов, клетчатки и жирных кислот делают орехи очень питательным продуктом. Они отлично насыщают организм, надолго избавляя от чувства голода и снижая риск переедания. Попробуйте добавлять грецкие орехи в салаты, сандвичи, каши и даже горячие блюда — это не только вкусно, но еще и очень полезно.