Чем нужно завтракать каждый день
Обширный список продуктов от диетологов
Фото: @mathildesoltoft
От первого приема пищи зависит наше настроение на весь день, поэтому так важно начать утро с полноценного завтрака. Нутрициологи рекомендуют выбирать продукты, богатые питательными веществами, такими как магний, клетчатка, калий и кальций; а также избегать продуктов с большим содержанием сахара. Сбалансированный завтрак, содержащий не менее 300—350 калорий, улучшает общее состояние здоровья и заряжает энергией на весь день. Отдайте предпочтение несладким молочным продуктам, цельнозерновой каше, овощам и фруктам.
Список самых полезных продуктов для завтрака
- Овсяная каша является одним из лучших вариантов завтрака. Цельнозерновая овсяная крупа наполнена клетчаткой, растительным белком, витаминами группы B и минералами, включая железо, кальций и магний. Овсяная каша уменьшает риск сердечных заболеваний, благодаря бета-глюкану, который нормализует уровень холестерина.
- Яйца содержат витамины A, D и B12. В двух больших яйцах более 50% необходимой ежедневной дозы холина, который положительно влияет на память и настроение. В одном яйце содержится около 8 граммов белка, который необходим практически для всего в нашем теле: кожи, крови и костей. Яйца прекрасно сочетаются с цельнозерновым тостом и помидором, а также с брокколи и грибами. Приготовление такого завтрака не займет много времени, а польза от него колоссальная.
- Семена являются одной из лучших добавок к завтраку. Кунжут, чиа, лен, тыквенные семечки включают в себя целый кладезь полезных веществ. Цинк, магний, железо и кальций, что содержатся в семенах, помогут повысить иммунитет, а растворимая клетчатка нормализует уровень холестерина.
- Несладкий греческий йогурт полон белка и полезных пробиотиков, которые улучшают метаболизм.
- Бананы благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 помогают выработать серотонин и улучшить настроение. Для того чтобы получился полноценный завтрак, рекомендуем добавить в овсяную кашу банан и ложку семян чиа.
- Черный чай или кофе содержат антиоксиданты и кофеин, которые снижают вес. Важно не добавлять сахар в напитки.
- Обезжиренный латте - это хороший завтрак, когда нет времени на готовку. Большой стакан напитка насчитывает около 13 граммов белка, а также содержит кальций и калий благодаря большому количеству молока.
- Цельнозерновой тост обеспечивает организм антиоксидантами. Также он богат минералами, такими как кальций, магний, цинк и железо. Кроме того, витамин B дает организму необходимую энергию.
- Авокадо содержит полезные для сердца жиры, воду и пищевые волокна. Такое сочетание надолго дает чувство сытости.
- Орехи и ореховое масло богаты ненасыщенными жирами, полезными для сердца, а также уменьшают риск хронических заболеваний.
- Ягоды защищают кровеносные сосуды и повышают циркуляцию крови. Всего одна чашка черники содержит около 9 граммов клетчатки и 50% от рекомендуемой дневной нормы витамина C.
- Сладкий картофель — источник бета-каротина, который имеет очень важное значение для иммунитета. Один средний батат обеспечивает почти 400% ежедневной нормы витамина А.
- Частично обезжиренный сыр содержит большое количество белка. Помимо этого, молочные продукты богаты кальцием, калием и магнием, которые уменьшают вздутие живота и нормализуют кровяное давление.
