9 повседневных привычек, которые помогут укрепить иммунитет
Вирусные инфекции — враги, с которыми мы чаще всего сталкиваемся осенью. Уже в сентябре количество ОРВИ вырастает в разы по сравнению с летним периодом, а значит, вопрос укрепления иммунитета встает особенно остро. К сожалению, быстрые разовые действия тут не помогут: чтобы организм был в состоянии защитить себя от вирусов, важно работать над укреплением иммунитета постоянно. Однако это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. В нашем материале рассказываем о 9 повседневных привычках, которые помогут пережить сезон простуд.
Нормализуйте сон
Недостаток сна значительно ослабляет иммунитет, отрицательно сказывается на общем самочувствии, состоянии кожи и волос и даже ведет к набору веса. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно спят меньше 7 часов, простужаются в 4 раза чаще тех, чей режим сна в норме. Вся наша ежедневная рутина (от момента подъема до отхода ко сну) — большой стресс для организма. Ночь — это как раз время для отдыха и восстановления ресурсов. Если времени на отдых остается недостаточно, организм ослабевает и не может защищаться от патогенных факторов с былой интенсивностью.
Что делать:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и в будни, и в выходные. Это поможет контролировать количество времени, отведенное на сон, и нормализует циркадные ритмы (ваши биологические часы).
- Следите за тем, чтобы в рационе присутствовали продукты, богатые магнием. Он необходим для выработки гормона сна мелатонина и способствует лучшему расслаблению во время сна. Старайтесь есть больше орехов, шпината и бобовых, чтобы наутро чувствовать себя отдохнувшими.
- Перед тем, как ложиться спать, обязательно проветривайте комнату. Даже если погода за окном уже не летняя, 20-ти минутное проветривание не даст помещению слишком охладиться, зато обеспечит вас порцией кислорода, который необходим для крепкого спокойного сна.
Контролируйте стресс
Гормон стресса кортизол — один из главных врагов крепкой иммунной системы. На борьбу со стрессовыми ситуациями организм затрачивает огромное количество сил, из-за чего значительно слабеет и не может эффективно бороться с вирусами. Конечно, совсем перестать нервничать у вас вряд ли получится (это в принципе невозможно), однако есть пара вещей, которые значительно улучшат ситуацию.
Что делать:
- Старайтесь находиться здесь и сейчас. Мы склонны тратить много энергии на переживание прошлых неудач и тревожные мысли о возможных неудачах в будущем. Эта привычка вредна не только для психологического здоровья, но и для физического. Умение фокусироваться на настоящем значительно снижает уровень стресса, что благотворно сказывается на работе всего организма.
- Отлично помогают справляться со стрессом медитации, йога и различные дыхательные практики (инструкции по их выполнению ищите здесь). Также попробуйте пить травяные чаи — ромашку, эхинацею и пассифлору — они отлично снижают уровень стресса, укрепляют иммунитет, а благодаря антиоксидантам в составе, помогают замедлить старение.
- «Практика благодарности» на первый взгляд может показаться глупостью, однако ее эффективность для минимизации стресса подтверждена многими научными исследованиями. Смысл в том, чтобы каждый вечер находить вещи, за которые вы сегодня были благодарны, их можно проговорить про себя, вслух или даже записать.
Будьте активными
Движение — жизнь (в буквальном смысле). Количество исследований, которые подтвердили связь крепкого иммунитета и активного образа жизни, даже сложно посчитать, однако результат у всех один. Регулярные физические нагрузки (в разумных пределах, без изнуряющих тренировок до полуобморочного состояния) стимулируют выработку Т-клеток — наших главных защитников от вирусов. Кроме того, спорт помогает сократить выработку гормона стресса кортизола, который, как уже было сказано выше, значительно увеличивает риск вирусных заболеваний.
- Если вы тренируетесь в спортзале, не стоит себя перегружать. Речь идет как о кардио, так и о силовых тренировках. Если тренировка слишком сложная для вашего уровня физической подготовки, она не только не будет эффективной, но и может нанести серьезный вред организму.
- Если занятия вы не посещаете, старайтесь больше ходить пешком на свежем воздухе. Выделяйте хотя бы 30-40 минут в день на прогулку. Пешая ходьба — очень недооцененная физическая активность: она помогает держать в тонусе все мышцы, обеспечивает безопасную кардио-нагрузку и отлично успокаивает.
- Если ваша работа предполагает длительное нахождение за рабочим столом с ноутбуком, возьмите в привычку на 5 минут отрываться от рабочего стола каждый час и проходить хотя бы пару кругов по комнате. Это поможет зарядиться энергией и немного размять мышцы.