7 домашних статичных упражнений, которые помогут оставаться в форме круглый год

Суть изометрических — или же статичных — упражнений проста: вам необходимо зафиксироваться в определенном положении и сохранять его какое-то время. Пока вы стоите, например, в планке (это, пожалуй, самое популярное из статичных упражнений), ваши суставы, связки, сухожилия и мышцы становятся крепче и сильнее, а организм развивает выносливость. Во время статичной нагрузки в работу моментально включаются даже те мышцы, которые бывает сложно проработать при помощи привычных упражнений. Приятный бонус: необходимость удерживать тело в определенном, несвойственном для него положении запускает процесс сжигания жира.

Выполнять статичные упражнения можно в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы или, наоборот, в качестве разминки. А еще - включить в программу силовой тренировки и чередовать с изотоническими (включающими движение) упражнениями.

Ниже подробнее разберем технику выполнения семи статичных упражнений, которые помогут эффективно проработать все мышцы тела и сжечь жир. Каждое из них необходимо выполнять 3-4 подхода по 30-60 секунд каждый.

Опираясь на колени, поставьте руки на пол на уровне плеч, выпрямите локти, а кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, перейдя в положение упор лежа — то есть в планку. Смотрите вниз: пресс должен быть напряжен, а таз — на одной линии с корпусом и ногами. Такой вариант планки прорабатывает все тело: мышцы рук, плеч, пресса и бедер.

Займите положение упор лежа. Согните локти так, чтобы они образовывали прямой угол. Не прогибайтесь и не поднимайте таз, а держите ровную линию тела, напрягая пресс и слегка подкручивая таз к животу.

Лягте на правый бок, «нижней» рукой обопритесь на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Вытянитесь в прямую линию от стоп до головы. Стопы могут быть расположены как друг на друге, так и стоять на полу друг за другом, как на фото. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, но следите, чтобы тело не заваливалось ни вперед, ни назад. Голову не наклоняйте: шея должна оставаться прямой. Так в работу включатся боковые мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы. Упражнение необходимо повторить и на другую сторону.

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней головой, поясницей и затылком. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени так, чтобы пятки стояли ровно под ними, образовывая прямой угол. Руки вытяните вдоль туловища. Перенесите вес лета на пятки и следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой, напрягая для этого пресс.

Лягте на спину, вытянитесь во весь рост, плотно прижмитесь к полу: ноги вместе, колени прямые. Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга. Затем поднимите одновременно голову, а также верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы получилась «лодочка». На полу оставьте корпус (от лопаток до таза). Это упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота.

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытяните над головой и положите на пол. Одновременно поднимите вверх, оторвав от поверхности пола плечевой пояс, бедра и голени со стопами. У вас должна получиться лодочка с поясничным изгибом. Голова в это время должна находиться навесу между руками. Здесь прорабатывается мускулатура спины, но и пресс участвует не меньше.

Встаньте на четвереньки, руки четко под плечами, а колени под тазом. Держите спину ровно, смотрите слегка перед собой вниз, но не опускайте голову. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и выведите их в параллель с корпусом. Локти и колени должны оставаться прямыми. Не забудьте поменять руку и ногу. Это эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета.