6 простых упражнений, которые разгонят лимфу и избавят от отеков
Отеки — неприятное, но знакомое каждому явление. Пускай с разной переодичностью, но с ними сталкиваются все. Отекаем мы по самым разным причинам: от недостаточного (или, наоборот, избыточного) потребления жидкости и неправильного питания до хронических заболеваний. К счастью, проблема решаема: существуют различные методы для борьбы с отечностью, и спорт — один из самых действенных из них. О том, какие упражнения помогут избавиться от отеков, мы попросили рассказать профессионального тренера Pro Trener Артем Федяев.
Почему появляются отеки на теле и лице
Главная причина появление отеков — нарушение оттока и застой лимфы в организме, а провоцировать его могут самые различные факторы. Вот основные из них:
- Обильное питье жидкости перед сном. Ночью все процессы в организме замедляются и он не может вывести всю лишнюю жидкость.
- Неправильное питание, особенно с обилием соленых продуктов. Соль обезвоживает организм, из-за чего ему приходится «удерживать» уже имеющуюся в нем жидкость.
- Побочные эффекты от лекарств. Вещества в некоторых препаратах, особенно гормональных, способны задерживать жидкость в организме и мешать ее нормальному оттоку.
- Неправильная работа почек, мочевыводящей или лимфатической системы. При наличии таких заболеваний органы не способны быстро и полноценно выводить жидкость из организма. Она начинает скапливаться между тканями, приводя к отечности, прежде всего лица.
- Проблемы с кровообращением: например, варикозное расширение вен. В таком случае отекают преимущественно ноги, и это серьезный повод обратиться к врачу.
Если отеки хронические, чрезмерно выраженные и не проходит долгое время, стоит записаться на прием к врачу, сдать необходимые анализы, чтобы вовремя обнаружить причину. А во всех остальных случаях разогнать лимфу и избавиться от отеков помогут физические упражнения. Ниже рассказываем (и показываем), как их выполнять.
«Приветствие солнцу»
- Встаньте прямо и потянитесь руками вверх.
- Выполните наклон корпуса вниз, старайтесь не сгибать колени.
- Выйдите в планку на прямых руках.
- Поставьте правую стопу с внешней стороны правой ладони (либо на то расстояние, на которое позволяет ваша растяжка), а заднюю ногу при этом держите прямой. Правой рукой потянитесь вверх, скрутив корпус.
- Повторите движение на левую сторону.
- Верните ноги в исходное положение планки.
- Наклоните таз вниз, коленями коснитесь пола, лопатки сведите вместе, а плечи опустите вниз.
- Поднимите таз вверх, чтобы принять позу «Собака мордой вниз».
- Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, минимально сгибая колени. Аккуратно (позвонок за позвонком) выпрямитесь и снова потянитесь за руками вверх.
- Повторяйте комплекс 5-10 раз.
Прыжки
- Прыгайте на двух ногах или через скакалку. Не спешите, выполняйте все в спокойном темпе. В прыжках без скакалки обязательно помогайте руками.
- Повторяйте от 50 до 200 прыжков за подход, в зависимости от уровня подготовки.
Если вам противопоказаны прыжки из-за проблем с поясницей, коленями или еще по каким-то причинам, их можно заменить на скандинавскую ходьбу, пилатес, растяжку, массаж и даже посещение бани или сауны.
«Ласточка»
- Перенесите вес тела на левую ногу.
- Колено правой ноги согните и выведите перед собой.
- Одновременно с этим наклоните корпус и отводите правую ногу назад, выпрямив ее, а руками потянитесь вперед.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу, выполнив все то же самое другой ногой.
- Выполняйте 10-20 повторений без резких рывков. Каждое движение должно быть плавным и подконтрольным.
Планка и поза «голубя» (упрощенный вариант)
- Встаньте в планку на прямые руки, расположив кисти под плечами.
- Правое колено вынесите вперед и положите голень правой ноги перпендикулярно корпусу, почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.
- Левую ногу расслабьте и колено положите на пол.
- После поменяйте ногу.
- Выполняйте 10-20 повторений на каждую ногу.
Поочередный перекат с ноги на ногу
- Поставьте ноги шире плеч, насколько позволяет ваша растяжка.
- Сделайте выпад на правую ногу, вес тела перенесите на пятку и колено под стопой.
- Левую ногу держите прямой носком вверх.
- Плавно приподнимитесь и перенесите вес тела на другую сторону.
- Выполняйте 8-20 повторений на каждую ногу.
МФР основы
- Прокатывайте мышцы при помощи специального ролла вперед-назад по 10-15 раз в следующей последовательности: икроножные, бицепс бедра, внешняя часть бедра, внутренняя часть бедра, квадрицепс. Важно прокатывать только мышцы, не заходя под колени и ахилл.
- Начинайте снизу и поднимайтесь постепенно вверх.
- Следите за своими ощущениями. Не заходите выше 5-6 баллов по шкале боли, где 10 — это невозможно терпеть.
- После переходите к другой ноге.
Это упражнение занимает 10-15 минут. Не спешите и старайтесь расслабиться на каждой мышце. Если у вас варикоз, предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
Даже если вы будете выполнять все эти упражнения, помните, что эффект от физической нагрузки можно улучшить с помощью правильного питания, налаженного режима сна и отсутствия соленой пищи перед сном. Это не только предотвратит появление отечности, но и поможет сохранить здоровье и красоту.