5 упражнений, которые за 10 минут преобразят осанку
Как большинство из нас начинает утро? С проверки почты, просмотра социальных сетей, чтения новостных сводок... Кто-то «воюет» с будильником, то и дело переводя его ещё на пять минут, а потом едва успевает собрать себя. Вряд ли такой подъем можно назвать приятным и заряжающим. Что делать? Добавлять полезные привычки! Об одной из главных рассказывает Ольга Чащина, мастер-тренер X-Fit в России.
Утренних привычек, которые помогут сделать утро идеальным, может быть много. Лёгкий массаж головы, лица и шеи прямо в постели, медитация или дыхательная гимнастика, чтение интересной книги, прослушивание вдохновляющей музыки... Что бы вы для себя не выбрали, обязательно добавьте к этому списку простую тренировку. Вам потребуется не более 10 минут, чтобы окончательно разбудить тело и мозг и наполнить себя энергией на весь день.
Итак, после пробуждения выпейте стакан чистой воды и сделайте этот комплекс упражнений. Он направлен на улучшение подвижности, коррекцию осанки и укрепление мышц. После – побалуйте себя вкусным и сбалансированным завтраком.
Сгибание и разгибание стоя
Исходное положение – стоя, ноги в разножке. Одна нога впереди, колено согнуто, другая нога позади, пятка прижата к полу. На вдохе потянитесь руками в потолок, направляя взгляд и грудную клетку вверх. Все тело выходит в лёгкое разгибание. На выдохе округлите спину вниз и одновременно поменяйте положение в ногах – переднюю ногу выпрямляем, колено задней ноги сгибаем. На протяжении всего упражнения стопы прижаты. Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.
Кошка с ладонями скрестно
Исходное положение в упоре на ладони и колени. Оставьте левую руку в упоре. Правую ладонь поставьте скрестно рядом с левой. Таз остаётся выровненным. Правые рёбра раскрываются в лёгкую дугу. На вдохе совершите разгибание позвоночника, на выдохе округлите спину вверх. Сделайте 7-8 повторений на каждую сторону.
Inverted V
Исходное положение – планка. Ладони расположите под плечами. Макушкой и пятками тянитесь в разные стороны. Поднимите таз вверх, проворачивая тело в плечевых и тазобедренных суставах, седалищные кости направляйте в потолок. Колени возможно слегка смягчить, чтобы спина выровнялась. Шея остаётся длиной. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений.
Разгибание тела
Исходное положение – полупланка. Начните ладонями тянуть пол под себя, одновременно опуская таз вниз и вытягиваясь макушкой вверх до положения полного разгибания. Представьте, что хотите выпрыгнуть из одежды. Каждый момент времени отталкивайтесь ладонями и не проваливайтесь в плечах и лопатках. Шея длинная. Грудная клетка раскрыта. Взгляд направлен перед собой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений.
Русалка с вытяжением бёдер
Исходное положение – Z-сет. Правая нога расположена во внешнем вращении, левая – во внутреннем. Стопа рядом с коленом. Таз прижат. Тело в нейтральном положении. Сделайте боковой наклон в левую сторону, одновременно вытягиваясь правой рукой. Раскройте правые рёбра. Вернитесь в исходное положение. Правую руку опустите на пол, сделайте боковой наклон в правую сторону, одновременно приподнимая таз, создавая вытяжение левой рукой и раскрывая левые рёбра. Сделайте 4-5 циклов на каждую сторону.