5 упражнений для тех, кто хочет быстро прийти в форму
Если после новогодних застолий вы обнаружили на весах пару лишних килограммов, не спешите себя корить: праздники на то и существуют, чтобы расслабиться и позволить себе немного больше. Теперь нужно с чувством, с толком, с расстановкой восстановить режим. Вместе с Евгенией Рубцовой, мастер-тренером X-Fit в России, разбираемся, как вернуться в форму без вреда для здоровья.
В первую очередь необходимо наладить режим питания: плавно уменьшайте порции и калорийность, не пропускайте приемы пищи, выбирайте полезные продукты. Обязательно пейте больше жидкости и исключите алкоголь. Чтобы организм полноценно восстанавливался, не забывайте про качественный сон: старайтесь ложиться до 23:00 и спите не менее восьми часов. Добавьте в свой план spa-процедуры и массаж. Конечно, важнейшим этапом будет физическая активность. Помимо досуга на свежем воздухе и длительных прогулок, тренируйтесь. Если до праздников вы занимались, то не начинайте с прежнего объема нагрузок, а увеличивайте его постепенно. Для тех, кто хочет быстро прийти в форму не выходя из дома, существует множество разных комплексов. Отличным вариантом станет активная круговая тренировка на все тело. Упражнения выполняются друг за другом: 45 секунд в режиме работы с 15-секундным отдыхом между ними. После каждого круга делайте перерыв на глоток воды – 30 секунд. Начните с 2-3 кругов и постарайтесь довести количество до 4-6.
Наклон с тягой
Исходное положение: стопы на ширине таза, крестец направлен в пол, ягодицы и живот в тонусе, лопатки приведены к центру, плечи опущены. Перенесите вес тела на одну ногу, сохранив все выстроенные точки.
Сделайте наклон, представляя, что ягодицы тянутся к сзади стоящей стене, опорное колено остается над пяткой. Руки вытяните так, чтобы они были продолжением вашего тела.
В нижней точке остановитесь, сделайте тягу, развернув два плеча к опорной ноге. Лопатка стремиться коснуться позвоночника, линяя сердца раскрыта. Верните обратно вытяжение двух рук вперед и разогнитесь в тазобедренных суставах. Повторите упражнение на другую ногу.
Выпад с вращением
Примите нейтральное положение тела и вытяните руки перед собой. Чтобы нагрузка была больше на ягодицы, упражнение лучше выполнять на одну ногу, затем поменять сторону и повторить.
Сделайте скрестный шаг назад, повторяющий реверанс. Сохраните корпус вертикально и колено над пяткой опорной ноги.
Останьтесь в выпаде, представьте сбоку стену, прочертите большой круг рукой. Проходя середину круга, создайте вытяжение от ладони до ладони, развернув два плеча на стену, таз удерживайте на месте.
Планка с пикой
Начальное положение – планка: кисти под плечами, шея длинная, руки отталкиваются от пола, линия живота подтянута, крестец направлен в пятки, ягодицы в тонусе.
Развернитесь в боковую планку, вытянитесь за ладонью вверх, поставьте стопы на боковую линию и разогнитесь в тазобедренных суставах.
За счет сильного центра толкните ягодицы вверх. Дотянитесь рукой до противоположной стопы, проходя пиковое положение. Вернитесь обратно в боковую планку. Упражнение нужно выполнять посменно на каждую сторону, останавливаясь в каждой позиции для выравнивания тела.
Медвежий шаг
Встаньте в положение квадрат, расположив кисти под плечами, колени под бедрами. Голова в продолжении с позвоночником должны напоминать ровную поверхность, параллельную полу. Поднимите колени с пола и распределите центр тяжести между четырьмя точками опоры.
Одновременно поднимите противоположные руку и стопу на сантиметр от пола. Удерживайте равновесие и сохраняйте положение спины.
Сделайте небольшой шаг вперед. Упражнение выполняйте медленно, двигаясь по четыре шага вперед и назад.
Армейский прыжок
Прыжковое кардиоупражнение – делается на мысках. Задайте комфортный темп, который сможете продержать до конца выполнения.
Прыжком поставьте ноги в сторону, руками через стороны сделайте хлопок над головой. Позвоночник должен быть вытянут, живот подтянут, плечи опущены, руки прямые.
Соберите ноги вместе, по той же траектории опустите руки вдоль тела. Для улучшения координации можно чередовать повороты в правую и левую сторону, каждый раз проходя через центральное положение.