«Сушка»: все, что вам нужно знать
До отдыха остается всего пару недель, а вы по-прежнему не можете достичь желанного рельефа? За советами по правильной «сушке» мы обратились к фитнес-эксперту Станиславу Канашеву.
Для начала разберемся с определением. «Сушка» – это снижение жирового компонента до минимальных значений и избавление от лишней внеклеточной жидкости при сохранении максимального процента активной клеточной массы (то есть мышц). Сразу должен вас огорчить: это небыстрый процесс. Как правило, «сушиться» лучше начинать за пару месяцев до важного события.
В первую очередь проходим фитнес-тестирование и определяем состав тела: это необходимо для точного расчета калорийности рациона и количества белков, жиров и углеводов в граммах. Например, если ваш вес – 60 килограммов, начинайте со 180 граммов углеводов, 100 граммов белка и 50 граммов жиров. Кроме того, убирайте простые сахара и продукты с высоким содержанием натрия. По мере приближения к поставленному сроку количество углеводов и жиров придется урезать.
Тренировочный процесс также выстраивается индивидуально. Для достижения максимальных результатов на начальной стадии можно выбрать 3 силовых и 2 кардиотренировки в неделю. На протяжении всего срока «сушки» степень интенсивности и объем силового тренинга варьируется, а количество кардиотренировок увеличивается каждые полторы-две недели.
Обязательно распишите план «сушки» и не отступайте от него ни на шаг! И никакой самодеятельности: делайте все под руководством грамотного специалиста.